Comer en el trabajo también puede ser sano, barato y delicioso

Si definitivamente estás “condenado” a comer fuera de casa, no busques excusas, se puede comer bueno, sano y barato. Eso sí, la primera premisa para conseguirlo es olvidarte de la comida basura y los restaurantes o al menos sólo recurrir a ellos ocasionalmente. Mentalízate, desde ahora tu mejor aliado será el tupper. Y ahora me dirás: ¿y de dónde saco el tiempo para cocinar? Y no te falta razón, pero te vamos a dar unos consejos para que no sólo puedas preparar tu propia comida sino que además cocines platos saludables, equilibrados, sabrosos y que perfectamente se pueden llevar en una fiambrera y disfrutar en el momento y lugar quieras.

Como seguramente después de comer tendrás que seguir trabajando, lo ideal es que tu menú de medio día sea lo más ligero y digestivo posible. A grandes rasgos, debería contener una mitad de verduras y hortalizas (o una de las dos cosas), un cuarto de hidratos de carbono (como arroz, quinoa o pasta, a ser posible integral y al dente) y otro cuarto de proteínas (mejor carnes blancas como pollo, conejo y pavo, o salmón, atún y huevos). La indispensable ración de grasas saludables podría ser el aceite de oliva virgen extra del aliño. Si te gustan, otras opciones buenas son el aceite de coco o cacahuete. Y para beber ¡siempre agua! (no olvides entre 6 y 8 vasos diarios).

En cuanto a nuestro problema de tiempo para cocinar, lo mejor es planificar un menú semanal y dedicar un rato del fin de semana o de cualquier otro día que tengas más libre para comprar y cocinar prácticamente todo lo que vas a llevar al trabajo durante la semana. Un consejo que te puede facilitar mucho las cosas es prepararte una plantilla:

Lunes: legumbres
Martes: pollo o pavo
Miércoles: cereales y pescado
Jueves: legumbres
Viernes: huevo

Con esta plantilla ya tienes una base sobre la que crear los platos sin tener que perder demasiado tiempo en preguntarte ¿hoy que me toca comer? Solo tienes que ir combinando las diferentes alimentos de cada grupo según tus gustos o lo que te apetezca ese día. Y no olvides el reparto de porcentajes que te hemos dado anteriormente (50% verduras y hortalizas; 25 proteínas y 25% hidratos de carbono). En definitiva, las protagonistas de tus comidas en el trabajo son las verduras, pero siempre acompañadas de una ración de proteína saludable, que puede ser animal o vegetal y una pequeña cantidad de cereales integrales o tubérculos. Otro truco que te puede ahorrar mucho tiempo es cocinar en grandes cantidades y luego congelar para comer otra semana.

Es importante que tengas en cuenta el recipiente en el que vas a conservar los alimentos. No todos los tuppers cumplen los requisitos imprescindibles para que, cuando vayas a consumir su contenido, conserve sus propiedades intactas. Lo ideal es que utilices tuppers de cristal con tapa de plástico y goma y que sean herméticos. Otra opción pueden ser los botes o tarros de cristal. Si te decantas por el plástico comprueba siempre que tenga un dibujo con una copa y un tenedor. Están obligados por ley y te garantizará que no dejan residuos perjudiciales en la comida. Y una última recomendación respecto a la conservación: los alimentos no deben estar a temperatura ambiente más de cuatro horas y menos si hablamos de pescado, marisco, huevos o productos lácteos.

A continuación te voy a dar un ejemplo de menú, basado en la plantilla que te hemos propuesto pero que, obviamente, tu puedes rediseñar según tus gustos:

Lunes (legumbres): Ensalada de garbanzos con huevo duro, pimiento, cebolla y tomate.
Martes (pollo o pavo): Pollo al curry con quinoa y ensalada.
Miércoles (cereales y pescado): Pasta integral al dente con taquitos de salmón a la plancha
Jueves: (legumbres): Humus de lentejas con endivias.
Viernes (huevo): Tortilla de calabacín y cebolla

Como postre lo mejor es que optes por una pieza de fruta o un producto lácteo desnatado (mejor los días en que el plato principal se basa en legumbres, verduras o huevo).

Y recuerda, si es posible, escoge siempre alimentos de temporada y cereales integrales. Y nunca, nunca, nunca olvides que es fundamental hacer 5 comidas diarias. Así que, junto con tus tuppers, al menos llévate al trabajo un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o un producto lácteo y no te saltes ni el almuerzo ni la merienda.