Si juegas al rugby alimentarte bien es fundamental para tu rendimiento

Comer de forma equilibrada y saludable es algo a lo que aspiramos o deberíamos aspirar todos, pero si además eres un deportista y más aún, si tu disciplina es el Rugby, una correcta nutrición es vital, no solo para tu rendimiento en el campo sino para tu salud. El Rugby es un juego de fuerza, velocidad, intensidad y habilidad, exigencias que se traducen en un mayor índice de masa muscular. Al existir mayor contacto que en otros deportes, como por ejemplo el futbol, se requiere mayor fuerza y masa, fundamentalmente en el tren superior. Esto significa que el jugador de rugby debe tener una ingesta calórica y concretamente, proteica mayor. Como muestra, un dato: un rugbista de 90-100 kgs de peso, en periodo de competencia, no debería consumir menos de 4000-5000 kcals al día. Siempre claro dependiendo del tamaño o el sexo. Por ejemplo, las chicas del club femenino Les Abelles, que La Cuina-Picken tiene el honor de patrocinar, no deberían bajar de las 3000 o 3.500 kcals, una ingesta mucho mayor que cualquier otra mujer de su edad.

Otro dato importante, que no debe olvidar un jugador o jugadora de rugby, es qué alimentos elegir a la hora de confeccionar su dieta. Lo más recomendable son las proteínas de origen animal, principalmente magras (pollo, pescado, lácteos bajos en grasas, carne roja magra o huevos); suplementos de suero de leche (Whey y Bcaa), que facilitan el transporte y disponibilidad de aminoácidos esenciales; carbohidratos de carga e índice glucémico moderado y con un aporte de fibra considerable (arroz integral, quinoa, pastas integrales, maíz, frutas y verduras). Las grasas también son esenciales para la salud y el buen funcionamiento del organismo, pero eso sí mejor si son grasas saludables como las de los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate. En cuanto a los alimentos a evitar, aquellos que sean ricos en grasas saturadas o trans (comida rápida, dulces o chocolates azucarados) deben desaparecer de la dieta, así como también los procesados o envasados (salvo los lácteos bajos en grasa y sin azúcar).

Ya conocemos los alimentos idóneos para la dieta de un rugbista, pero también es fundamental saber cuándo tomarlos, según nuestros entrenamientos o partidos.

Dieta antes del entrenamiento o partido

Como hemos dicho, las necesidades físicas y nutricionales de un deporte de contacto como el Rugby son muy importantes. Para aguantar los 80 minutos de partido el jugador necesitará una mayor ingesta de proteínas, pero sin olvidarnos de las grasas o de los hidratos de carbono. Estos últimos son la fuente principal de energía y por ello deben ser protagonistas antes del ejercicio.

Nuestra recomendación es que 3 o 4 horas antes del partido el jugador coma un buen plato de alimentos ricos en hidratos de carbono, acompañados de proteína magra. Para merendar, 1 o 2 horas antes del partido, sería recomendable una pieza de fruta u otros hidratos de índice glucémico bajo o medio, como por ejemplo tortas de arroz o maíz, soja, una tostada de pan de centeno o un batido energético.

Nutrición post entrenamiento o partido

Al finalizar el entrenamiento debemos aprovechar la llamada “ventana metabólica” (los 45 minutos posteriores al ejercicio) para reponer los líquidos, sales e hidratos de carbono, sin olvidar las proteínas, fundamentales para la recuperación de nuestros músculos. Así como antes del partido recomendábamos hidratos de carbono de índice glucémico medio o bajo, ahora es el memento de los de alto IG pues repondrán rápidamente los azúcares perdidos.

Entre las posibles ingestas recomendadas post entreno o partido os recomendamos:

Una pieza de fruta (ahora el plátano puede ser la elección idónea)
250 ml de un batido de frutas con leche o con yogur bajo en calorías.
Un tazón de leche con cereales (bajos en calorías)
Un bocadillo de pan integral (mejor si es de centeno) con atún, pollo, pavo o queso, bajo en calorías.