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Acostumbramos a pensar que alimentarnos bien significa comer de forma sana y equilibrada, productos saludables y en cantidades aconsejables pero, más allá del qué comemos, es fundamental tener en cuenta cuándo lo comemos. En esto se basa la cronoalimentación o lo que es lo mismo, comer según los ritmos circadianos. Seguramente, a estas alturas del post ya estás totalmente perdido pero, si continúas leyendo, verás que todo esto tiene una explicación sencilla y muy lógica.
Empecemos por aclarar qué son los ritmos circadianos. Nuestro cuerpo funciona según un “reloj biológico” interno y todas las funciones metabólicas se reparten en periodos de 24 horas. Durante este tiempo se regulan todas las acciones del organismo: tanto las metabólicas, como las nutricionales, el hambre, la saciedad, la actividad o el sueño. Por tanto, este ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas que se ve influenciado por factores externos y muy especialmente por la luz solar. Ésta entra a través de la retina al “reloj central”, situado en el hipotálamo, y éste a su vez transmite la señal al resto de relojes secundarios, que se encontrarían en lo diferentes órganos de nuestro cuerpo. Podemos decir que el suceder del día y la noche, el sueño y la vigilia son los factores básicos que ponen en hora nuestro reloj interno. Así, hay diferentes funciones metabólicas de nuestro organismo que estarán al máximo por la mañana y otros que trabajarán por la noche. Po ejemplo, la presión arterial desciende al mínimo durante la noche y asciende por la mañana. O en el caso contrario encontramos la secreción de la melatonina (hormona que induce el sueño), su nivel máximo se produce por la noche, cuando ya no hay luz y disminuye drásticamente al amanecer.
Pues bien, con la alimentación ocurre lo mismo. El intestino se mantiene realmente activo durante el día. Y no nos referimos a la jornada, hablamos de las horas que hay luz natural. Por lo tanto, es en este periodo cuando nuestro metabolismo está en el momento óptimo para que la digestión y absorción de los nutrientes sea más eficiente. De hecho, se ha demostrado que los trabajadores nocturnos tienen muchos más problemas de obesidad que los que trabajan durante el día, como consecuencia de los cambios de las horas de sueño y la alteración del ritmo circadiano de las hormonas que regulan el apetito.
Bases de la cronoalimentación
Como hemos adelantado, durante la noche no hay prácticamente secreciones digestivas y por tanto, la asimilación de los nutrientes, especialmente hidratos de carbono y azúcares, se ralentiza al máximo. El cuerpo entra en fase de reestructuración celular y el organismo no es capaz de metabolizar estos nutrientes, que pasarían a acumularse en nuestras reservas de grasa. Por tanto, comer durante las horas de luz no solo es fundamental para nutrirnos bien sino también para mantener nuestro peso ideal.
Según los dictados de la cronoalimentación, el desayuno debería hacerse entre las 6 y las 8 horas, la comida entere las 12 y las 13, la merienda no más tarde de las 17 y la cena sobre las 20. Obviamente, el ritmo de trabajo y la necesidad de conciliar vida familiar y laboral, muchas veces hace imposible cumplir estos horarios, pero deberíamos intentar acercarnos al máximo a estas franjas y fundamentalmente, nunca comer justo antes de irnos a la cama.
Qué y cuándo comer según la crononutrición
- Desayuno: debe contar con todos los nutrientes. Frutas frescas, grasas saludables, como la de los aguacates o el aceite de oliva, proteínas, como los huevos, el pavo, el atún o el queso fresco e hidratos de carbono de asimilación lenta, como los cereales integrales.
- Tentempié. Puedes optar por unos frutos secos o una fruta. Y si no eres capaz de desayunar todo lo que te hemos propuesto, podrías repartirlo entre dicho desayuno y este tentempié.
- Comida: debería incorporar verduras y proteína magra. También puedes añadir algún hidrato de asimilación lenta, como las legumbres. Y para no pasarnos con las cantidades, no comer más de lo que te cabe en un plato sería lo ideal.
- Merienda: seguiremos el mismo patrón que con el tentempié de la mañana. Y dependiendo de la actividad física o si eres de los que entrenan al acabar la jornada laboral, podrías añadir unos cereales integrales en forma de pan o muesli.
- Cena: lo ideal es que el contenido calórico sea reducido pues, como hemos dicho, la ausencia de luz solar pone al ralentí el “reloj” de nuestro aparato digestivo. Una base de verduras y proteína magra, que además aporta triptófano y favorece la conciliación del sueño, serían los ingredientes más aconsejables. Especialmente, si has hecho deporte, puedes completar tu cena con algún cereal, fácilmente digerible, como el arroz, la quinoa o el maíz.
Ritmos circadianos y ayuno intermitente
Según diferentes estudios, aprovechar una ventana de alimentación de entre ocho y diez horas (en las que realizaríamos las cinco comidas) y siempre cuando todavía hay luz solar, es muy beneficioso para nuestra salud y nuestra línea. Esta es la base del tan de moda ayuno intermitente. Concentraríamos todas nuestras ingestas en esas ocho horas y ayunaríamos las 16 restantes. Según los defensores de este método, este ayuno, combinado con un horario temprano de comidas, no solo reduce el peso sino que además mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial y reduce el estrés oxidativo y el apetito.
