Consejos básicos para descubrir qué productos son saludables y cuáles no

Cuando vamos a comprar alimentos tenemos claro lo que nos apetece, lo que se ajusta a nuestro bolsillo o lo que sí o sí va a triunfar entre los más pequeños de la casa, pero ¿tenemos claro también cuáles de esos productos son realmente beneficiosos para nuestra salud? Por si tienes dudas, hoy queremos darte las herramientas necesarias para hacer de tu cesta de la compra la mejor aliada de una alimentación sana y equilibrada.

Pero ¿cómo sabemos en qué se basa esta dieta beneficiosa para la salud? Actualmente las redes sociales nos “bombardean” con infinidad de consejos, teorías y “verdades absolutas” que, no siempre, vienen de la mano de profesionales preparados y acreditados. Por ello, nuestra primera recomendación es que sigas las pautas fundamentales que marca la Organización Mundial de la Salud (OMS):

• No consumir más de un 10% de tu ingesta total diaria de azúcar libre. Es decir, de aquella que se añade a bebidas o alimentos.
• Las grasas saturadas, tales como mantequilla, queso, manteca de cerdo o aceite de coco o palma no deberían aparecer en tu ingesta calórica diaria. Si están recomendadas las grasas no saturadas como las de los aguacates, pescados, aceite de oliva o frutos secos.
• Evitar las grasas trans que se encuentran en la bollería industrial, pizzas congeladas, patés y pastas para untar y en aquellas grasas provenientes de rumiantes, que se encuentran en algunos productos lácteos y en las carnes procesadas.
• Ingerir al menos 25 gramos de fibra.
• No superar una cucharadita (5 gramos) de sal yodada al día.

¿Qué nutrientes componen cada producto?

Con las recomendaciones básicas de la OMS claras, lo primero para saber si un producto es sano o no es verificar sus nutrientes y si éstos cumplen con estas recomendaciones:

• Grasas: Si bien la grasa es necesaria, como hemos visto anteriormente, debemos evitar las grasas saturadas, las trans o las hidrogenadas de origen industrial. Por el contrario, si podemos incluir grasas no saturadas, pero teniendo en cuenta que no deberían superar el 30% de nuestra ingesta diaria (más o menos 150 gramos al día).
• Proteínas. Puedes optar por proteínas animales o vegetales o una combinación de ambas. Para que estos sean saludables, lo mejor es huir de alimentos ultraprocesados y elegir productos naturales como los huevos, las carnes magras, los frutos secos, las legumbres o los productos lácteos desgrasados. El aporte diario recomendado de este macronutriente esta entre los 140 y los 180 gramos.
• Azúcar. Si un producto contiene más de un 5% de azúcares añadidos, evítalo porque definitivamente no es saludable. Y ten en cuenta que el azúcar también aparece en ingredientes como el sirope, los jarabes, el caramelo, la fructosa, la dextrosa o el almíbar.
• Sal. La sal, como el azúcar, no es saludable en ninguna proporción. Por ello, deberás optar por aquellos productos con el aporte de sal más reducido. Si un producto contiene un gramo o más de sal es poco saludable. Recuerda que al día solo puedes consumir un máximo de cinco gramos.
• Fibra. Los alimentos ricos en fibra son muy beneficiosos para nuestra salud. Por tanto, si un producto tiene más de 5 gramos de fibra, es saludable.

Familiarízate con las etiquetas

Toda la información que te hemos dado hasta ahora te puede ayudar a la hora de leer una etiqueta, pero también debes tener en cuenta que, más allá de los grandes macronutrientes, o de los productos “prohibidos” como el azúcar, la sal o las grasas trans, existen otros ingredientes que también deberíamos evitar. Por ejemplo, los conservantes, endulzasteis, edulcorantes, sabores artificiales o preservantes de los alimentos ultraprocesados son la mejor señal de que un producto no es saludable. Un truco para reconocer este tipo de alimentos nada saludables es el nombre de los ingredientes. Si son prácticamente imposibles de leer es porque el producto está repleto de químicos, conservantes y colorantes. Los números o letras al lado de cada ingrediente también son un buen indicador de que el producto no es precisamente beneficioso para tu salud.

Por el contrario, un magnífico indicador de que un producto es sano es que contenga concentraciones significativas de vitaminas, hierro, calcio o fibra. No queremos decir con esto que tenga que contener todos estos nutrientes, pero al menos sí uno o dos de manera predominante.

Atención al orden de los ingredientes

El orden en que aparecen los ingredientes en una etiqueta nos indica la cantidad que contiene el producto de mayor a menor. Es decir, el primero que leas en la lista será el más abundante y el último el que aporta una menor cantidad. Por tanto, si entre los primeros puestos del ranking encontramos la sal, la grasa o el azúcar, mucho mejor que no acabe en tu carro o cesta.

No te dejes engañar

Las etiquetas verdes, con imágenes de frutas o verduras o con la palabra “bio” no siempre son garantía de producto saludable. De hecho, en la mayoría de los casos son solo un buen recurso de marketing. Por lo tanto, si quieres comprar productos sanos e incluso orgánicos aprende a leer bien las etiquetas y los envases, pues solo así evitarás que te den gato por liebre.