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28 diciembre, 2022

10 claves para recuperar los hábitos de alimentación saludables tras la Navidad

Después de la Navidad o mejor, tras un mes entero cargado de excesos gastronómicos, es más que posible que te encuentres entre el 70% de españoles que han ganado entre 1 y 5 kilos. No en vano, en una sola comida navideña podemos duplicar e incluso triplicar la cantidad de calorías recomendadas para un día entero. Pero, si bien la báscula se convierte en esto días en nuestro peor enemigo, no hay que menospreciar los efectos dañinos que el abuso de grasas, azúcares o alcohol causan en nuestra salud. Por todo ello, hoy os proponemos diez tips que os ayudarán a retomar los hábitos de alimentación saludables.

No a los cambios radicales. Dos premisas básicas para conseguir retomar nuestros hábitos saludables sin morir en el intento: mente positiva y fuera prisas. La clave para no poner en riesgo nuestra salud, es no hacer cambios bruscos de alimentación. No podemos pasar de los excesos gastronómicos al ayuno sin que esto nos pase factura en forma de debilidad, enfermedades o el archiconocido efecto yo-yo. Por tanto, huye de las dietas milagro, pues no solo no nos aportan los nutrientes vitales para nuestro organismo, sino que a medio y largo plazo pueden hacer que además de recuperar el peso perdido nos llevemos algún que otro quilo de regalo.

No saltarse comidas ni hacer ayunos prolongados

Si pretendemos compensar los excesos navideños cerrando el pico y reduciendo la ingesta al mínimo lo más probable es que nuestra ansiedad se dispare. Si a esto le sumamos que vamos a llegar a la siguiente comida muertos de hambre, tenemos todas las papeletas para acabar comiendo de manera compulsiva. Por tanto, lo más aconsejable es hacer, al menos, tres comidas al día e incluso intercalar un pequeño almuerzo a media mañana y una merienda entre la comida y la cena. Estos pequeños tentempiés se pueden basar en un yogur, un puñado de frutos secos, una pieza de fruta o un café o té con leche.

Disminuye el consumo de hidratos de carbono

Y recalcamos la palabra disminuir, nunca eliminar completamente pues son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo y nuestra mente. De los que sí puedes prescindir es de todos aquellos que están cargados de azúcares, como las tartas, los pasteles, las bebidas refrescantes o los cereales y harinas refinadas. Opta siempre que puedas por las versiones integrales y si además los consumes en momentos estratégicos como el desayuno o antes y después de hacer ejercicio, su consumo no solo no será perjudicial sino muy beneficioso para tu organismo.

Reduce el consumo de grasas

Las grasas también son necesarias, pero su consumo debe estar muy controlado. Por ejemplo, mide la cantidad de aceite que consumes para que no supere las tres o cuatro cucharadas diarias. Y elige siempre grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los pescados azules o los frutos secos.

Combina fuentes de energía

Se trata de no incluir en una misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono y productos ricos en grasas. Por tanto, si en una receta incluyes frutos secos o aguacate, es mejor que no añadas arroz. Éste, así como las pastas, es mejor que lo sirvas acompañado de verduras o proteínas magras.

Consume tres piezas de fruta y dos raciones de verdura al día

Si seguimos este consejo, no solo estaremos  aportando a nuestro organismo muchos nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento, sino que saciaremos nuestra hambre y evitaremos consumir otros productos cargados de calorías vacías, azúcares y grasas, como los de la bollería o los snacks industriales.

Apuesta por alimentos antioxidantes

Seguramente, muchos son los que después de estas fiestas se sienten hinchados y pesados, pero no siempre se debe a esos kilillos de más. La mala circulación y la retención de líquidos (después de largas sobremesas) también pueden ser responsables de esta sensación. Para combatirla, nada mejor que los alimentos antioxidantes, como los frutos secos, los cítricos, las verduras como el brócoli, el pimiento, el ajo, la berenjena o la soja o bebidas como el té verde. Estos productos son ricos en flavonoides, un grupo de fitonutrientes y vasoconstrictores que ayudan a combatir la mala circulación y a eliminar líquidos.

Frutas diuréticas

Para reducir la inflamación y la retención de líquidos, como hemos dicho, tan frecuente en estas fechas, nada mejor que consumir frutas y verduras diuréticas como la lechuga, la escarola, el apio, el berro, los canónigos, los espárragos, los puerros, la cebolla, los tomates, las espinacas, las acelgas o las alcachofas. Entre las frutas, son muy aconsejables los frutos rojos o el melón. Son alimentos con mucha agua y potasio y poco sodio y además contienen mucha fibra y antioxidantes. La fibra es especialmente importante después de los atracones navideños, pues ayuda al tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.

Cocciones saludables

Si ya tenemos claro los alimentos más aconsejables para retomar nuestros hábitos y recuperar nuestro peso saludable, también debemos tener en cuenta que, además de lo que comemos, es importante cómo lo cocinamos. Lo más recomendable es cocinar los productos al vapor, hervidos o al horno y condimentar con especias y evitar los fritos o las elaboraciones con muchas salsas y repletas de grasas.

Alimentación variada y equilibrada

No por ser el último de nuestros consejos es el menos importante. Todo lo contrario, seguramente ésta sea la clave para conseguir estar sanos y recuperar o mantener nuestro peso ideal. Para seguir una dieta variada y equilibrada deberemos priorizar frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Las carnes magras y los pescados, así como los huevos, también son grandes aliados de nuestra salud, así como las gasas saludables como las del aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos (siempre en cantidades reducidas). Las carnes rojas, las procesadas y la repostería y los refrescos solo se deben consumir de forma esporádica. Y en cuanto a los líquidos, debemos desterrar el alcohol y las bebidas azucaradas y optar por las infusiones, los zumos naturales y fundamentalmente, por el agua. De hecho, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomiendo beber entre 2 y 2,5 litros de agua diarios.

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