El desayuno perfecto para cargarte de energía, productividad y salud

Sea cierta o no la tan repetida frase “el desayuno es la comida más importante del día”, lo que es indudable es que de cómo hagamos esta primera ingesta del día dependerá nuestro rendimiento físico y mental a lo largo de toda la mañana. Después de toda una noche sin ingerir ningún alimento, alargar este ayuno hasta la hora de comer puede suponer un sobreesfuerzo para nuestro cuerpo. La falta de glucosa (la “gasolina” de nuestro cerebro) puede afectar a tu concentración, productividad e incluso tu estado de ánimo. Cierto es que nuestro metabolismo tiene la capacidad de adaptarse a todo. De hecho, cada vez son más los seguidores del ayuno intermitente que suprimen el desayuno, pero si seguimos los consejos de numerosos expertos, como los científicos de la Universidad de Harvard, daremos más protagonismo a esta comida.

Optar por un buen desayuno no es sinónimo de comer cualquier cosa. Para que esta ingesta sea saludable debería centrarse en alimentos de bajo índice glucémico, ricos en proteínas, fibra, minerales y grasas saludables y evitar los azúcares simples, las grasas de mala calidad o la sal. Es decir, nada de bollería, dulces, pan blanco, embutidos, quesos grasos, cereales procesados, zumos o batidos.

Cinco grupos de alimentos básicos en el desayuno según Harvard

El desayuno ha de centrarse en alimentos que liberen energía poco a poco y que no creen picos de azúcar en sangre. Productos bajos en carbohidratos simples, que sean saciantes y energéticos.

Vegetales

Frutas y verduras frescas o congeladas, enteras y a ser posible, con piel. Los zumos son menos aconsejables porque eliminan toda la fibra, contienen menos vitaminas y concentran mucho más azúcar. Además, las fibras son los nutrientes que reducen la velocidad de asimilación de los azúcares que se encuentran en la fruta . Es decir, si quitamos esta fibra elevamos su índice glucémico.

Cereales o granos enteros (integrales) o sin procesar

Los cereales aportan la energía y las vitaminas que necesitas para romper el ayuno de la noche. Panes a base de masas 100% integrales, de avena, espelta, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto, muesli sin azúcares ni grasa o sal añadida, etc. Es muy aconsejable acompañar estos cereales de proteínas, pues éstas disminuyen la velocidad de asimilación de los hidratos de carbono, reduciendo todavía más su índice glucémico y los picos de insulina que provocan los “bajones” a media mañana.

Proteínas saludables

En este grupo encontraríamos los huevos (no fritos), lácteos (no necesariamente desnatados pero sí evitando la nata, los quesos muy curados o la mantequilla), legumbres, carnes magras o fiambres sin grasa (como los de pechuga de pollo o pavo cocida o asada).

Recuerda que consumir una fuente de proteínas por la mañana ayuda a la producción de dopamina, un neurotrasmisor que nos estimula y nos mantiene despiertos y motivados para acometer cualquier tarea. Por otra parte, las proteínas nos ayudan a mantenernos saciados durante toda la mañana evitando el picoteo.

Grasas saludables

Los ácidos grasos de calidad, en especial los omega 3 y omega 9, son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares o la diabetes y desempeñan un papel fundamental en el desarrollos del cerebro, los músculos y los huesos. Por tanto, nunca deben faltar en nuestros desayunos.

Nuestra porción de grasas en el desayuno debe provenir de pescados azules, aguacate, aceite de oliva virgen extra (AOVE) o frutos secos y semillas al natural, sin sal, azúcares o grasa añadidas.

Ocho ejemplos de desayunos completos y equilibrados

1. Un café con leche, una tostada de pan integra con AOVE, tomate natural y fiambre de pechuga de pavo y una naranja.

2. Yogurt con frutos rojos congelados, semillas de chía y frutos secos.

3. Avena o cualquier otro cereal integral con leche, una macedonia de frutas (con plátano, fresas, kiwi…) y un puñado de nueces o almendras.

4. Té verde con una tostada de aguacate, con queso fresco o un huevo duro y un puñado de frutos secos.

5. Gachas o porridge de avena y semillas de chía con leche de almendra, frutos rojos y cacahuete el polvo desgrasado.

6. Infusión al gusto más una tostada de pan integral con humus de garbanzos, berenjena asada y queso cottage.

7. Huevos revueltos, con espinacas y salmón y un vaso de leche.

8. Smoothie con yogur, frutos rojos (o la fruta que más te guste), crema de cacahuete (100% cacahuete) y semillas de chía.