Incorpora platos frescos y nutritivos a tu dieta sin renunciar al sabor

Mantener una alimentación sana, equilibrada e incluso ligera no es sinónimo de renunciar al
sabor. De hecho, existen infinidad de platos frescos y nutritivos con los que puedes disfrutar del
placer de una buena comida y no sentir que estás haciendo grandes sacrificios para mantenerte
sano y en tu peso ideal. La clave está en la planificación, la creatividad y el uso de ingredientes
naturales, combinados de la forma adecuada y aliñados con gusto.No se trata de cambiar
radicalmente tu forma de comer, sino de hacer pequeños ajustes a tu rutina e ir incorporando
gradualmente opciones más saludables que te aportarán vitalidad, energía y felicidad.
A continuación, te ofrecemos algunas estrategias para incorporar fácilmente este tipo de platos
en tu menú semanal.

Planifica con antelación

Tómate un tiempo para planificar tus comidas. Puedes diseñar un menú semanal completo, que
incluya variedad de ingredientes frescos y nutritivos. De este modo, cuando vayas a la compra,
tendrás claro lo que necesitas y lo que no y evitarás comprar productos poco saludables y gastos
innecesarios. Asegúrate de que al menos el 80% de los platos incluyan vegetales frescos y
proteínas magras, como el pollo, el pescado, los huevos o las legumbres. También puedes tener
siempre preparada una base como arroz integral, quinoa o pasta integral, para combinarla
fácilmente con los vegetales y la proteína magra.

Un paso más en esta nueva rutina nutricional es sumarte al fenómeno del batchcooking. Es decir,
cocinar un día a la semana (generalmente el fin de semana), buena parte de las comidas de tu
menú semanal y guardarlas en tuppers en la nevera o el congelador, para consumirlas cuando las
necesites. Al tenerlas listas, no caerás en la tentación de recurrir a platos precocinados, comidas
rápidas o el tan peligroso picoteo.

El plato saludable

Una buena manera de asegurarnos de que recibimos todos los nutrientes que nuestro cuerpo
necesita para funcionar correctamente es incluir todos los grupos de alimentos en las
proporciones adecuadas. Una buena referencia es el denominado “plato Harvard o plato
saludable”:

Verduras y hortalizas. Deberían ocupar la mitad del plato en la mayoría de las comidas
principales. Aportan fibra, vitaminas y minerales y además, son bajas en calorías y ricas en
antioxidantes.

Proteínas.Es fundamental variar las fuentes de proteínas a lo largo de la semana. Carnes
magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos nos aportan aminoácidos esenciales para el
mantenimiento de los músculos y otras funciones vitales. Este grupo debería ocupar un cuarto
del plato.

Carbohidratos. Debemos escoger granos integrales como el trigo integral, la quinoa, la avena, el
arroz y la pasta integral, pues su digestión es mucho más lenta y evita los picos de insulina. Estos
alimentos deberían ocupar el otro cuarto de nuestro plato saludable.

Grasas saludables. Las grasas son también esenciales para nuestro organismo. Utiliza el aceite de
oliva, el aguacate o los frutos secos para aderezar tus platos frescos o ensaladas.

Aprovecha los productos de tempo rada

Los alimentos frescos de temporada no solo son más sabrosos, sino también más económicos,
sanos y nutritivos. Incorporarlos en tus menús es una excelente manera de disfrutar de los
mejores productos en cada momento y aprovechar todos sus beneficios nutricionales.

Por ejemplo, en primavera es el momento idóneo para consumir espárragos, guisantes,
zanahorias, o fresas. En verano, el tomate, el pepino, la sandía o las hierbas frescas como la
albahaca.

Y no subestimes el poder de las especias y las hierbas frescas. Seguramente es el mejor secreto
para que una comida saludable deje de ser aburrida y se convierta en un auténtico deleite.
Albahaca, cilantro, comino, cúrcuma o jengibre trasformarán cualquier plato en toda una
experiencia gastronómica.

Prepara tus propios aderezos y salsas

Las salsas industriales, cargadas de azúcares, aditivos y grasas saturadas son el peor enemigo de
una alimentación saludable. Así que, si quieres comer bien sin renunciar al sabor, atrévete a
preparar tus propios aderezos y salsas. Descubrirás que es mucho más fácil de lo que parece.
Aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza, miel, limón, ajo o incluso el yogur natural, son los
ingredientes perfectos de las más sabrosas y saludables salsas.

Métodos de cocción saludables

Asar, hornear, cocer al vapor o saltear son los mejores métodos de cocción para realzar el sabor
sin añadir a tus platos grasas innecesarias. Estas técnicas preservan todo el sabor y los nutrientes
de los ingredientes de tus menús, sin agregar las calorías de las frituras o los paltos rebosantes
de salsas.

Controla las cantidades

Podemos comer de todo siempre que controlemos las porciones, según los alimentos, el
momento y nuestro objetivo nutricional. Si aprendes a controlar estas cantidades evitarás un
consumo excesivo de calorías y descubrirás que puedes quedar totalmente saciado y satisfecho
con mucha menos comida. Una buena manera de conseguirlo es no repetir o utilizar platos más
pequeños o tazas medidoras, que te ayudarán a calcular las porciones adecuadas.

Concédete un premio

Los pequeños placeres ocasionales son la clave para mantener una nutrición sana y equilibrada a
largo plazo. Disfruta de una comida más “indulgente” una vez a la semana o concédete ese
pequeño capricho no tan saludable esporádicamente. Eso sí, no olvides la importancia de
mantener la moderación y que esa comida o premio menos saludable, no sea sinónimo de
renunciar a la calidad de los productos que consumes.