Pautas de sueño y alimentación contra los efectos negativos del cambio horario

En la madrugada del sábado al domingo volveremos a cambiar la hora para adaptarnos al horario de invierno. A las tres de la madrugada retrasaremos los relojes a las dos. La buena noticia es que ese día dormiremos una hora más, pero la no tan buena es que ese, aparentemente, pequeño ajuste horario tiene consecuencias en nuestro estado físico y mental. Una de las causas principales es que se altera la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y cuya secreción está directamente relacionada con la exposición a la luz solar. Con el cambio de hora también se ve afectado nuestro ritmo circadiano, es decir, los ritmos biológicos que tenemos todos los seres vivos y que nos ayudan a regular nuestro descanso.

Cansancio, dificultades para dormir, problemas gastrointestinales, falta de concentración e incluso problemas emocionales son algunos de los efectos de este reajuste cronobiológico. Unos síntomas que suelen durar unos tres días y que podemos combatir eficazmente siguiendo algunas pautas de alimentación e higiene del sueño.

Consejos para adaptarnos al horario de invierno

Los cambios horarios en la alimentación pueden ocasionar alteraciones del ritmo intestinal y ocasionar problemas gastrointestinales, que podemos paliar comiendo bien. De hecho, el ritmo circadiano y por ende nuestro descanso, se puede regular con los alimentos y con los tiempos en que hacemos la digestión.

Adaptar los horarios de las comidas progresivamente. Se trata de establecer unas pautas que eviten que nuestro reloj biológico se altere todavía más. Por ello, es fundamental ir adelantando o retrasando las comidas de manera progresiva. Se trata de acostumbrar al cuerpo a los cambios, para evitar que éste se resienta y seamos víctimas del cansancio y los diferentes trastornos ocasionados por el cambio horario. Podemos empezar por intervalos de 15 minutos al día, hasta completar la hora que se ha retrasado.
Rutina horaria del sueño. Así mismo, para adaptarte al nuevo horario, es fundamental que sigas una rutina de sueño fija. Tener una hora para ir a dormir y otra para levantarte es crucial para disfrutar de un descanso óptimo y prolongado.
Evita bebidas energéticas y estimulantes. Nunca son aconsejables para conciliar el sueño, pero estos días menos que nunca. A partir de las 15 horas y muy especialmente poco tiempo antes de acostarte. Café, té, bebidas energéticas o alcohol son los ingredientes perfectos de la alteración del sueño. Por el contrario, es el momento idóneo para aficionarte a las infusiones relajantes y en casos de alteraciones más graves, de recurrir a los suplementos alimenticios naturales, siempre asesorado por un profesional.
Vitamina C y Magnesio. En los días siguientes al cambio horario y muy especialmente mientras sintamos alguno de los efectos que hemos citado antes, es muy aconsejable ingerir por la mañana alimentos ricos en vitamina C (nos activa y nos mantiene despiertos), tales como naranjas, kiwis o fresas. Por el contrario, por la tarde nos interesa relajarnos y prepararnos para el sueño y nada mejor para conseguirlo que consumir productos ricos en magnesio, como los plátanos, las nueces o las almendras.
Consumir alimentos ricos en triptófano. Este aminoácido es uno de nuestros mejores aliados si queremos garantizar nuestro buen ánimo y el mejor descanso. No en vano nos ayuda a aumentar los niveles de serotonina (responsable de nuestro bienestar emocional) y de melatonina (hormona que regula el sueño de forma natural).
Cenas ligeras. Para garantizar nuestro descanso nada mejor que una cena ligera a base de proteínas magras, frutas y verduras. Desterremos de esta última ingesta del día los alimentos ricos en grasas, curados, procesados o fritos, pues pueden provocar ardores y problemas de digestión nocturna. Efectos que se pueden potenciar si, además, nos acostamos al poco rato de cenar. Recuerda que, si quieres conciliar y mantener el sueño, no deberías irte a la cama antes de dos horas desde tu última ingesta.
Cuidado con las siestas. Si estos días estás más cansado de lo normal es fácil que la siesta te parezca más atractiva que nunca. Pero, precisamente ahora, no son demasiado aconsejables, pues pueden contribuir a descontrolado todavía más nuestro organismo y nuestros ritmos circadianos y favorecer el insomnio. Nuestro consejo es que, si acostumbras a hacerlas, evites las siestas prolongadas (máximo media hora).
Evita el ejercicio a última hora. Hacer ejercicio moderado, incluso por la tarde, puede ayudarte a conciliar el sueño, pues ayuda a elevar los niveles de serotonina, contribuyendo a que nos sintamos mucho más relajados. Pero, lo que no es conveniente, es que realices ejercicio de alto impacto a última hora de la tarde, pues estarás enviando a tu cuerpo la orden de que se mantenga activo.
No a los dispositivos electrónicos antes de dormir. La luz de móviles, tablets u ordenadores actúa como un falso sol que genera la sensación de que es de día y nos mantiene despiertos, cuando lo que deberíamos es relajarnos para poder conciliar el sueño. Po el contrario, si nos sentimos cansados durante el día es aconsejable exponernos al sol. Así se suprime la secreción de melatonina y se reduce el cansancio y la somnolencia.

Si conseguimos establecer y seguir estas pautas y hábitos horarios de alimentación y descanso es muy probable que logremos equilibrar nuestro organismo y conseguir que el impacto del cambio horario sea mínimo o incluso inexistente.