Aprende a elaborar el plato saludable perfecto

Si algo marca las tendencias en nutrición del siglo XXI es, sin duda, la búsqueda de una alimentación equilibrada y saludable. Conseguirla no es siempre tarea fácil, pero con una guía clara y científicamente probada, preparar menús que protejan nuestra salud y la de nuestra familia es mucho más sencillo. Hablamos del Plato Harvard o plato saludable. Uno de los modelos más reconocidos a nivel internacional, como un método seguro para lograr una alimentación equilibrada. 

Desarrollado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la universidad norteamericana, proporciona una representación visual simple pero muy fiable de cómo debe estructurase una comida principal, que nos aporte todos los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y en plena forma.

¿Qué es el Plato Harvard?

El Plato Harvard es una herramienta educativa diseñada para ayudar a las personas a tomar mejores decisiones en lo que a su alimentación se refiere. A diferencia de otras guías nutricionales, como la pirámide alimenticia tradicional, este modelo se basa en evidencias científicas actualizadas e incide en la importancia de la calidad de los alimentos, más que en las cantidades estrictamente.

La clave del Plato Harvard está en su distribución:

• El 50% del plato debe estar compuesto por verduras y frutas.
• Un 25% del plato se destinará a los cereales integrales.
• El 25% restante corresponderá a las proteínas saludables.

A este reparto se suman dos recomendaciones esenciales: usar aceites saludables para aliñar o cocinar los alimentos y beber agua como bebida principal, limitando el consumo de bebidas azucaradas y lácteos. 

¿Cómo elaborar el Plato Saludable Prefecto?

Como hemos dicho, la clave para conseguir este plato ideal está en el reparto del plato:

1. Frutas y verduras: la mitad del plato

Para que esta comida saludable sea deliciosa y atractiva es fundamental la variedad y el color. Para conseguirlo, puedes incorporar verduras como las espinacas, el brócoli, las zanahorias, el tomate, el calabacín, la col rizada, los pimientos, etc. Cuanto más variadas en color mejor, pues nuestro plato no solo será mucho más atractivo, sino que contendrá mayor cantidad de vitaminas y nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Lo ideal es que intentes incluir al menos tres colores diferentes de frutas y verduras para asegurar esta diversidad de nutrientes.

En cuanto a las frutas, podemos incorporar todas aquellas que nos gusten. Desde manzanas, a naranjas, plátanos, frutos rojos, uvas o melón. 

Evita las patatas fritas y en general los fritos, aunque sean verduras, por su alto contenido en grasas. Por otra parte, es aconsejable priorizar las frutas enteras sobre los zumos, ya que estos contienen mucha más azúcar y menos fibra.

2. Cereales integrales: un cuarto del plato

Los cereales integrales deben ocupar el 25% de nuestro plato. A diferencia de los refinados, como el pan o el arroz blanco, los integrales conservan toda la fibra, las vitaminas y los minerales. Son especialmente aconsejables el arroz integral, la quinoa, la avena, la cebada, la pasta integral y el pan 100% integral.

Estos alimentos no solo nos proporcionan la energía que necesitamos a lo largo del día de una manera sostenida, sino que ayudan a regular el azúcar en sangre y favorecen el tránsito intestinal y la buena salud de nuestro aparato digestivo.

Por tanto, es aconsejable evitar los panes blancos, los cereales azucarados o las pastas elaboradas con harina refinada.

3. Proteínas saludables: otro cuarto del plato

Las proteínas deben ocupar el último 25% del plato y es fundamental elegir aquellas opciones con bajo contenido en grasas saturadas y alto valor nutricional. 

Entre las fuentes animales, las más aconsejables son el conejo, el pavo y el pollo (sin piel), los pescados (especialmente el azul, como el salmón) y los huevos.

Pero, también podemos ocupar la parte proteica de nuestro plato con proteína de origen vegetal. Las legumbres, los frutos secos, el tofu o el tempeh son opciones perfectas para nuestra comida saludable. De hecho, deberíamos incorporar legumbres al menos dos o tres veces por semana como fuente de proteína principal.

Es aconsejable limitar el consumo de carnes rojas, así como carnes procesadas.

4. Grasas saludables: en pequeñas cantidades y bien elegidas

Aunque no tienen su propio espacio visual en el Plato Harvard, las grasas saludables son parte indispensable de una alimentación equilibrada. Evita las grasas trans y reduce las saturadas, tales como las de las mantequillas, los quesos grasos, las margarinas o los productos procesados. 

En su lugar, consume frutos secos, aguacates o pescados como el salmón y para aliñar, aceites vegetales como el de oliva virgen extra, el de canola o el aceite de girasol alto oleico.

5. Bebidas: el agua como protagonista

Si bien la bebida tampoco forma parte del Plato Harvard como tal, sí se recomienda que el agua sea la principal bebida. También están permitidas las infusiones sin azúcar y el café o el té con poca o ninguna azúcar. Los expertos del plato saludable también nos aconsejan evitar las bebidas azucaradas, las gaseosas, los jugos industriales y por supuesto el alcohol. 

En cuanto a los lácteos, están permitidos, pero limitando su consumo a una o dos porciones pequeñas al día.

Aunque el enfoque es claramente alimentario, el Plato Harvard también nos recuerda que es importante complementar nuestra alimentación saludable con una vida activa, la práctica regular del deporte, un buen descanso y el control del estrés.