8 consejos definitivos para decir adiós al picoteo entre horas

¿Eres incapaz de dejar de picar cada vez que entras en la cocina, estás viendo la televisión o pasas por una máquina expendedora de snacks? Si tu respuesta es sí, te interesa seguir leyendo porque te vamos a dar unas pautas básicas que te ayudarán a desterrar el picoteo, alimentarte de forma equilibrada y nutritiva y mejorar tu mala “relación” con la báscula.

Cinco comidas al día. Para empezar, una recomendación que no por muy repetida deja de ser fundamental: hay que hacer cinco comidas al día. Si pasas muchas horas de ayuno, entre una comida y otra, tu cuerpo te va a pedir “gasolina” y si no tienes planificado un almuerzo o merienda lo más seguro es que recurras a lo más fácil: unas patatas, bollería, una chocolatina… En definitiva, la peor de las opciones. Par evitarlo, puedes dividir el desayuno en dos tomas: desayuno y almuerzo y entre comida y cena incluir una merienda (a ser posible una fruta, un yogurt o unos frutos secos). Si sigues este consejo, notarás como desaparecen esos picos de hambre desesperada que te obligaban a picar entre horas. Al hacer estas cinco comidas no solo mantendrás los niveles adecuados de glucosa en sangre, sino que tu cuerpo percibirá que ya no tiene que acumular reservas (normalmente en forma de grasa) porque recibirá comida en un tiempo razonable.

Planifica todas tus comidas. Si quieres que el consejo anterior sea efectivo, no solo deberás planificar desayuno, comida y cena, sino que también tendrás que dedicar unos minutos al día a prepararte el almuerzo o la merienda que degustarás fuera de casa. También es importante que sigas unos horarios de comidas más o menos regulares, pues así tu metabolismo recibirá todo lo que necesita en el momento que lo necesita y no te pedirá que le alimentes de manera inesperada.

Frutero siempre a la vista. Diferentes estudios, como el del profesor Brian Wansink, han demostrado que aquellas personas que tenían el frutero sobre la encimara de sus cocinas pesaban 3 kilos menos que los que tenían bolsas de patatas fritas u otros snacks. Si tenemos frutas y verduras frescas a la vista, cuando nos entre un ataque de hambre recurriremos más fácilmente a ellas.

Bebe mucho. Muchas veces creemos que tenemos hambre (porque comer nos produce mucha satisfacción) cuando en realidad lo que tenemos es sed. Y aún en el caso de que sea realmente hambre, beber mucho líquido reducirá esta sensación ya que el estómago se llena de líquido.

A la compra con una lista y después de comer. Ir al supermercado sin hambre nos ayudará a seguir a rajatabla la lista que nos hemos hecho en casa. No olvides que aquello que vas a comer a lo largo del día o de la semana no se decide en el momento de prepararlo sino cuando vamos a comprar los ingredientes. Si no compras productos “tentadores” obviamente evitarás la tentación.

Date recompensas. De todos es sabido que lo prohibido siempre tiene un atractivo al que es difícil resistirse. Así que, si no quieres acabar comiendo de “la fruta prohibida”, date un respiro de vez en cuando y permítete ese pequeño capricho que, de forma habitual puede ser muy dañino, pero esporádicamente no solo es recomendable sino casi curativo. Un buen truco es seguir la regla del 80 x 20 (el 80 por ciento de tus comidas semanales deberán ser nutritivas y equilibradas y el restante 20 por cien tendrás licencia para comer alimentos “prohibidos”.

Identifica tu tipo de hambre. ¿Se trata de un hambre físico o es emocional? Una de las principales causas del picoteo no es la necesidad física de nutrir nuestro cuerpo sino sentimientos como la tristeza, los nervios o el aburrimiento. Por tanto, si de repente sientes unas ganas inevitables de asaltar la nevera, respira profundo, relájate y dedica unos momentos a reflexionar sobre si realmente tu hambre es real. Hacer ejercicio o realizar alguna actividad divertida te ayudarán a no comer por tensión, ansiedad o tedio.

Duerme bien. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Columbia descubrió que cuanto menos dormimos más calorías necesitamos consumir. Según las conclusiones de esta investigación, las mujeres que dormían solo cuatro horas diarias ingerían 329 calorías más que aquellas que dormían entre 7 y ocho horas.