Merendar es vital para estar sanos, cargados de energía y mantener el peso a raya

Cinco comidas al día. Ya nadie cuestiona que ésta es una de las máximas de una nutrición equilibrada pero, lo que también tenemos que reconocer, es que es una de las menos respetadas. Hay quien se salta el desayuno, quien se olvida del almuerzo pero, sin duda, la gran olvidada de este quinteto alimenticio es la merienda. ¡Craso error! Pues todos los expertos en nutrición defienden que no solo es fundamental para mantener toda la vitalidad y la correcta aportación de nutrientes a lo largo de todo el día, sino que además es clave para no llegar a la cena hambrientos y comer justo antes de dormir una cena que dista mucho de lo recomendado, tanto en calidad como en cantidad.

Según los nutricionistas, comida y cena deberían suponer el 60% de la ingesta diaria y el restante 40% procedería de las otras tres comidas, aconsejando que el 10 o 15% corresponda a la merienda. Así conseguimos un reparto uniforme de energía y nutrientes durante toda la jornada, evitando lapsus de tiempo demasiado extensos de ayuno y garantizando así el mantenimiento de los niveles de glucosa constantes y evitando el consumo de las reservas propias del organismo.
Sin duda, la merienda es fundamental en niños y adolescentes pero, no nos engañemos, los adultos no estamos exentos de ella, si queremos estar sanos y mantener la báscula a raya. Además, nos ayuda a mantener nuestro metabolismo permanentemente activo, reduce los dolores de cabeza, que muy frecuentemente provoca la falta de nutrientes y en concreto de hidratos de carbono, mejora nuestro estado de ánimo y también nuestra concentración y capacidad intelectual.

Si ya ha quedado claro que sí o sí tenemos que merendar, ahora debemos salvar otro frecuente escollo: elegir la manera adecuada de hacerlo. Muchas veces, especialmente en las meriendas infantiles, optamos por bollería y otros productos prefabricados repletos de grasas saturadas y azúcares que son el mejor caldo de cultivo para las enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad. Así que, si quieres aprovechar todas los beneficios de esta comida, olvídate de todo lo anterior y opta por una merienda compuesta de proteínas, fibras e hidratos de carbono complejos, que nos aportaran las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios.

La merienda perfecta

La merienda debería aportar unas 225 calorías, aproximadamente, para una dieta de 1500 kcal. Podéis optar por lácteos que tienen proteínas, calcio y vitamina B, pan integral que es muy rico en fibra, frutas que nos aportan vitaminas, fibra y antioxidantes o fiambres saludables bajos en grasa y con un alto aporte proteico. Los frutos secos también son una buena opción, fácil de llevar a cualquier parte y cargados de fibra, proteínas y grasas saludables. Éstas serían las premisas básicas para una merienda saludable y nutritiva pero, por si todavía te quedan dudas sobre qué deberías merendar, te damos algunas ideas:

Smoothie de frutas o de frutas y verduras. Solo tienes que elegir las que más te gusten, añadirles un lácteo, mejor desnatado, y batirlo hasta que quede una crema ligera y suave. En un solo vaso tomarás prácticamente la cantidad diaria de fruta y verdura recomendada.
Tostada o sándwich con pan integral y algún fiambre saludable como nuestra Pechuga de Pollo Braseada, el pavo con pistachos o la cabeza de jabalí ibérico a la trufa de La cuina. Deliciosos y cargados de proteínas y energía.
Un vol con fruta troceada, avena y un yogurt o queso batido desnatado.
Una pieza de fruta.
Un puñadito de frutos secos. Almendras, nueces o anacardos son perfectos para saciar tu apetito y darte la energía para acabar el día.

Éstos son solo unos ejemplos pero, jugando con los alimentos que os hemos recomendado, puedes preparar la merienda perfecta para ti y los tuyos. Recuerda que, especialmente en los más pequeños, es importante que sea variada, para que no se aburran y también de su gusto, pues de no ser así lo más probable es que se la cedan amablemente a algún amigo o acabe en el cubo de la basura más cercano. Y no olvides que precisamente los niños, junto con las embarazadas, madres lactantes y los ancianos son los grupos que jamás deberían quedarse sin una merienda completa, nutritiva y saludable.