Cómo alimentarse antes, durante y después de una maratón para rendir al máximo

Foto: valenciaciudaddelrunning.com

A poco más de dos semanas para la celebración del Maratón de Valencia los más de 22.000 inscritos seguro que ultiman ya su preparación física y mental. Sin duda, los meses previos son fundamentales pero, si estos últimos días no se gestionan de forma correcta, todos los sacrificios y el esfuerzo pueden caer en saco roto. Seguir a rajatabla la planificación de los entrenamientos es clave para completar con éxito la que se ha convertido en una de las carreras más prestigiosas y rápidas del circuito internacional, pero también la alimentación antes, durante y después de la carrera, es vital para superar este gran reto deportivo.

Y precisamente a ese plan de nutricional, que proporcionará al maratoniano la energía necesaria durante la carrera y que le ayudará a recuperarse con garantías, vamos a dedicar este post.

Alimentación en el periodo de entrenamiento
En líneas generales, la dieta a seguir los meses previos a la carrera deber ser rica en hidratos de carbono y moderada en grasas y proteínas, pero cada vez cobra más fuerza la teoría de que las grasas juegan un papel muy importante en el rendimiento en este tipo de carreras. Trabajan de manera conjunta con los hidratos de carbono garantizando el rendimiento del deportista durante toda la prueba. Eso sí, las grasas que incorporemos a nuestra alimentación deberán ser instauradas, especialmente en forma de omega 3, como por ejemplo las del pescado azul, las alagas, las semillas de lino o de cáñamo o las nueces y en forma de omega 6, como las del sésamo, los frutos secos, e l aceite de girasol o la calabaza.
En cuanto a los hidratos de carbono, podemos incorporarlos consumiendo pan, legumbres, pasta, arroz, cereales, patatas, frutas y hortalizas. Y cada vez son más los nutricionistas que aconsejan optar por el arroz integral, el mijo, el maíz, el trigo sarraceno, el centeno, la quinoa o la espelta, que además de aportarnos la energía necesaria, al ser hidratos de asimilación más lenta no producen picos elevados de glucosa en sangre y aportan vitaminas del grupo B, grasas poliinsaturadas y fibra.
Por último, las proteínas también son fundamentales en la alimentación de un deportista, ya que son el “alimento” de nuestros músculos. Si optas por las de origen animal, deberás incluir en tu dieta carnes rojas (en menor medida), cerdo, aves o huevos. Las legumbres o los cereales también pueden ser una opción a tener en cuenta y no debemos olvidar otras proteínas de origen vegetal como el tofu, el tempeh o el seitán.

Qué comer antes de la carrera
Es fundamental que la última comida antes de la carrera se realice tres horas antes de la salida para garantizar la correcta digestión, el vaciado gástrico y que tanto el nivel de glucosa con la reserva de glucógeno sean los adecuados. En en este momento es fundamental tener en cuenta que los carbohidratos de alto índice glucémico pueden producir efectos indeseados como las hipoglucemias que, aunque a veces el corredor no perciba, provocan que la insulina frene la movilización de las grasas que son fundamentales para obtener la energía en carreras largas.
En resumen, la última comida debe ser fácilmente digerible, con un alto porcentaje de hidratos de carbono complejos y aportar líquidos.

Durante la carrera
Una máxima fundamental: nunca probar en carrera algo que no hayamos experimentado antes. La finalidad de la alimentación durante el ejercicio es retrasar al máximo la aparición de la fatiga. Por ello, los carbohidratos en este momento deben ser de fácil absorción o de índice glucémico alto. Para facilitar su toma y absorción, bebidas, geles o gominas específicas para el ejercicio pueden ser una buena opción. Fruta fresca, como plátanos o naranjas, y también seca, como dátiles, pasas e higos, también están indicados, Y un pequeño lujo: durante la carrera nos podemos permitir el placer de comer chocolate (negro a ser posible).
Se recomienda comer pequeñas cantidades e ingerir líquidos cada 30-60 minutos.

Después de la competición
De los 15 a los 45 minutos son fundamentales para recuperar todos los nutrientes que hemos perdido durante la carrera: agua y electrolitos (debemos beber la cantidad igual al peso perdido en la competición). Para reponer los electrolitos fruta, verdura y alimentos con sal son idóneos. El glucógeno muscular y hepático se repone con los hidratos de carbono aportados por nuestra dieta habitual y las proteínas tampoco se deben olvidar, por lo que deberemos incluir en nuestra dieta carnes, pescados, huevos o proteínas vegetales.
En resumen, tras la carrera, una comida equilibrada, que contenga todos los grupos de alimentos, sería suficiente para paliar las carencias nutricionales provocadas por el gran esfuerzo de una maratón.