Ahora, más que nunca, una alimentación equilibrada es vital para tu salud

Las medidas restrictivas impuestas en la lucha contra el Covid-19 han cambiado nuestra forma de relacionarnos, trabajar, divertirnos y alimentarnos. Pasamos mucho más tiempo en casa y la nevera está demasiado cerca como para no visitarla, más a menudo de lo deseable. El aburrimiento, la ansiedad o la incertidumbre provocada por la pandemia, hace de la comida nuestro mejor aliado para superar estos malos momentos y encontrar un poco de placer en medio de tanto caos y abatimiento. Y esto no sería un problema si no fuera porque, generalmente, optamos por dulces, bollería o snacks poco saludables. Si a todo esto le añadimos el mayor sedentarismo, tenemos una ecuación cuyo resultado no es precisamente deseable ni saludable.

Por todo ello, hoy te animamos a que conviertas lo que podría ser una desventaja en una oportunidad para aprender a comer de manera más saludable. Éste puede ser el momento idóneo para que, aprovechando que estamos obligados a pasar más tiempo en casa, aprendas a preparar platos dignos de la dieta más sana y equilibrada para ti y los tuyos.

Y si de salud hablamos, hoy queremos hacer especial hincapié en aquellos alimentos que el Covid ha convertido en imprescindibles, por su poder de aumentar nuestras defensas y así plantar cara al virus.

Cesta de la compra saludable

Para diseñar una dieta equilibrada debemos adquirir productos de todos los grupos alimenticios: frutas, verduras, legumbres, carnes (mejor blancas y magras), pescados, lácteos, huevos, frutos secos y cereales integrales. Si antes de abandonar el supermercado te aseguras de contar con productos de cada grupo, evitarás posteriores salidas (ahora poco aconsejadas) y tendrás en una sola compra todo lo necesario para tus recetas saludables.

Todos estos alimentos ayudan a aumentar nuestras defensas, ya que poseen nutrientes asociados al sistema inmunitario como los antioxidantes, el hierro, el zinc, el selenio, la vitamina A, la vitamina B6, el ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina C o la vitamina D. Vamos a centrarnos en esta última, la vitamina D, ya que seguro que habrás oido que es fundamental para defendernos del Coronaviurs. Solo con exponernos al sol (fundamental para la síntesis de la vitamina D) 30 minutos al día garantizaríamos el 80% de la cantidad necesaria de esta vitamina. El problema es que, ya sea por las restricciones o por los confinamientos ante posibles contactos con positivos, muchas veces no podemos salir a la calle tanto como nos gustaría. Es por ello que es más importante que nunca consumir alimentos ricos en vitamina D como leche, los huevos o pescados como las sardinas, el atún, los boquerones, el bonito, los salmonetes o el emperador. En el caso de peces pequeños, como las sardinas o los boquerones, si pruebas a comerlos con espina tendrás un aporte extra de vitamina D.

Consejos para preparar un menú equilibrado en casa

La pandemia hace que una dieta saludable sea más necesaria que nunca. Pequeñas variaciones en tus menús o recetas habituales pueden ayudarte a desarrollar hábitos alimenticios muy beneficiosos para la salud de toda tu familia.

• Sustituye algunos alimentos. Es el caso de los cereales integrales que, si bien no engordan menos, sí tienen más fibra y nutrientes. Por ejemplo, puedes sustituir el arroz blanco por arroz integral. También puedes elegir proteínas menos grasas como el pavo o el pescado azul en lugar de la carne roja.
• Prioriza productos antibacterianos. A los cereales integrales, las carnes magras, el yogurt, las bebidas fermentadas, los frutos secos o el ajo se les atribuyen efectos antivirales y antibacterianos.
• Elimina ingredientes con alto nivel calórico y bajo nivel nutritivo. Si estamos más tiempo en casa, necesitamos menos aporte calórico. Por tanto, alimentos ricos en azúcares y grasas, como los snacks, los dulces, la bollería, los refrescos o el alcohol deberían desaparecer de tu nevera.
• Más frutas y verduras. Deben ser las protagonistas de tus recetas, tanto en crudo como cocinadas. Recuerda que la OMS recomienda el consumo de cinco raciones diarias de frutas y hortalizas.
• Vigila las proporciones. Intenta reducir la cantidad de grasa con la que cocinas. Por ejemplo, puedes saltear en lugar de freír, reducir la cantidad de sal y azúcar o incrementar las raciones de frutas y verduras en sustitución de acompañamientos basados en fritos y grasa. También deberías ajustar tus raciones y evitar cocinar en exceso y servir platos demasiado grandes.
• Cocinado saludable. Cocinar al vapor o a la parrilla siempre es mejor que freír e incluso que hervir, pues se pierden muchos menos nutrientes en el proceso de cocinado.
• Condimentos saludables. La sal es uno de los grandes enemigos de nuestra salud. Por ello, especialmente cuando estamos más inactivos, es aconsejable sustituirla por aderezos como el limón, el vinagre, la mostaza, el ajo, la cebolla o las especias. De igual modo, estos condimentos te ayudarán a reducir el consumo de alimentos altos en grasas saturadas como la mantequilla o las salsas.

En este momento, más que nunca, es fundamental llevar una alimentación sana y equilibrada. Pero tampoco debemos olvidar que las medidas restrictivas, adoptadas para luchar contra el COVID-19, han reducido considerablemente nuestros movimientos o nuestras posibilidades de hacer deporte. Por ello, al igual que con la alimentación, debes buscar alternativas para continuar haciendo ejercicio físico. Especialmente, si tienes mayores en casa, mantenerlos activos es vital tanto para su buena salud mental como para conservar la masa ósea y muscular.