Ensaladas de legumbres, las nuevas “reinas” de los menús de este verano

Son muy saludables, ligeras, bajas en grasas, ricas en fibra y nos aportan proteínas vegetales de gran calidad. Sí, estamos hablando de las legumbres, las reinas de los guisos de invierno y ahora también de las más frescas y nutritivas ensaladas, perfectas para afrontar las altas temperaturas veraniegas. Y por si todo esto fuera poco, nos ayudan a ahorrar tiempo y dinero, pues son muy asequibles y si utilizamos lentejas, alubias o garbanzos en conserva, solo tendremos que abrir el bote, escurrir y acompañar con nuestros ingredientes y aliño favorito. En tan solo unos minutos tendremos preparado un plato único, completísimo y super saludable.

Por si necesitáis inspiración, hoy os proponemos cinco recetas de ensalada con legumbres que seguro os van a encantar, pero, con un poco de imaginación, vosotros mismos podréis preparar infinidad de ensaladas deliciosas y super originales.

Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca

Ingredientes: 300 g de garbanzos en conserva, 200 g de tomates cherry de tres variedades, 6 rabanillos, 1 cebolla morada, 20 aceitunas negras, 1 apio, 250 g de ventresca de atún en conserva, 90 ml de aceite de oliva virgen extra (AOVE), 30 ml de vinagre de vino blanco, 2 cucharadas soperas de mostaza de Dijon, 1 cucharada sopera de miel, tomillo fresco, sal y pimienta molida al gusto.
Elaboración: Pasamos por agua y dejamos escurrir los garbanzos. Escurrimos también el aceite de la lata de ventresca de atún. Reservamos. Lavamos y cortamos los tomates cherry a la mitad, la cebolla en rodajas finas y del mismo modo, los rabanillos y la rama de apio. En una ensaladera mezclamos los garbanzos con las hortalizas y la centros de atún y salpimentamos. Removemos bien y reservamos. Para la vinagreta echamos la mostaza, el vinagre y la miel y removemos bien hasta que emulsione. Agregamos el aceite hasta que quede integrado y regamos la ensalada con este aliño. Si te gusta el tomillo, espolvoreamos por encima. También puede quedar deliciosa con orégano o cualquier otra especia que te guste.

Ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado

Ingredientes: 400g de pochas cocidas, 1 pimiento verde, 1/2 cebolla morada, 2 tomates maduros, 1 zanahoria mediana, 1 manojo de perejil fresco, 80 g de bacalao ahumado, 1 limón, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1/2 cucharadita de ajo granulado, vinagre al gusto, 50 ml de aceite de oliva virgen extra, tomillo, sal y pimienta negra.
Elaboración: Enjuagar y escurrir las pochas con cuidado para que no se rompan. Reservar. Lavar la zanahoria, el perejil y el pimiento. Pelar ligeramente la zanahoria con un pelaverduras y vaciar las semillas y retirar los filamentos internos del pimiento. Picar todas las verduras en trozos pequeños, troceando el tomate pelado o sin pelar, según el gusto. Disponer en una fuente y añadir las pochas. Exprimir y colar el zumo del limón. Batir con un poco de vinagre al gusto, el aceite de oliva, la mostaza, el ajo granulado, el tomillo, la sal y la pimienta recién molida. Mezclar bien la ensalada con el aliño y por último, añadir el bacalao cortado en trozos o tiras, según prefiráis.

Ensalada de lentejas y queso feta

Ingredientes: 400 g de lentejas cocidas, 1 zanahoria, medio tomate, media cebolla morada, media lima, 40 g de queso feta, 15 ml de vinagre de Módena, 45 ml de aceite de oliva virgen extra, 5g de mostaza de Dijon, sal y pimienta negra molida.
Elaboración: Lavamos y escurrimos bien las lentejas. Pelamos una zanahoria y la cocemos en agua salada, hasta que al pinchar con un cuchillo o brocheta la notemos tierna. Escurrimos y la refrescamos con abundante agua fría para cortar la cocción. La cortamos en dados pequeños. Igualmente cortamos el tomate en cuadraditos pequeños, pelamos y picamos media cebolla morada y mezclamos bien todas las verduras. Añadimos las lentejas y removemos bien. Rallamos media lima, exprimimos el zumo y agregamos ambas cosas a la mezcla. Para preparar la vinagreta, batimos en un cuenco grande el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. Cuando la mezcla haya emulsionado, regamos la ensalada con ella y removemos bien. Coronamos con queso feta desmenuzado.

Ensalada de garbanzos tostados con mijo

Ingredientes: 400 g de garbanzos cocidos, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1 pizca de pimentón picante, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1 cucharadita de salsa Worcestershire, 1 vaso mediano de mijo, 2 zanahorias, unos cuantos tomates tipo cherry, perejil o cilantro fresco, sal, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración. Enjuagamos bien el mijo y colocamos en una olla con el doble de volumen de agua. Llevamos a ebullición, salamos, bajamos el fuego y tapamos. Cocemos a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear con un tenedor y reservar. Lavamos y escurrimos los garbanzos y después las zanahorias y los tomates. Pelamos las zanahorias y rallamos o cortamos en bastones. Troceamos los tomates. Calentamos un poco de aceite en una sartén y añadimos los garbanzos. Salpimentamos y añadimos la salsa Worcestershire y las especias. Salteamos a fuego medio, hasta que estén dorados los garbanzos. Dejamos enfriar y servimos en cuencos individuales, disponiendo una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y la zanahoria. Agregamos perejil fresco picado, salpimentamos al gusto y aliñamos con AOVE.

Ensalada de lentejas a la mostaza

Ingredientes: 400 g de lentejas cocidas y escurridas, 2 aguacates, 2 tomates, 2 zanahorias, 1 cebolla, 1 calabacín, mostaza de Dijon, AOVE, vinagre de Módena, limón, sal y azúcar.
Elaboración: pelamos y troceaos el aguacate, el tomate, la cebolla y el calabacín en dados no demasiado pequeños. Rallamos la zanahoria. En un vol ponemos 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 2 cucharaditas de vinagre de Módena, dos cucharadas de AOVE, el zumo de medio limón, un pellizco de sal y otro de azúcar. Mezclamos hasta que todos los ingredientes de la vinagreta estén integrados y emulsionados. Mezclamos las lentejas con las verduras, añadimos la vinagreta y removemos bien.