Alimentos que sacian y nos ayudan a mantener nuestra salud y peso a raya

Controlar el ansia por la comida es fundamental, tanto si queremos perder peso como si, simplemente, pretendemos llevar una alimentación sana y equilibrada. No saber diferenciar el hambre real del emocional es uno de los factores que suelen dar al traste con nuestros buenos propósitos, pues esta última nos lleva a comer, precisamente, lo que menos nos sacia y más nos engorda y desequilibra nuestro plan de nutrición. Por todo ello, es importante conocer qué alimentos son los que más nos sacian pues, además, suelen ser los más saludables. Por el contrario, aquellos a los que recurrimos cuando somos presa de esa hambre descontrolada suelen ser los ultraprocesados, azucarados y repletos de grasas poco saludables. Características nada aconsejables a las que hay que unir que, contra lo que pudiéramos pensar, solo nos sacian en el momento y poco tiempo después volvemos a tener hambre.

Lo primero que tenemos que saber para diferenciar entre alimentos saciantes y no saciantes son las principales características de los primeros. Los productos que más nos sacian son de origen natural, tienen un alto contenido en fibra, que retarda la digestión y por ello también la aparición del hambre, suelen contener un alto porcentaje de proteínas o carbohidratos complejos, de índice glucémico bajo y son muy ricos en agua.

Teniendo en cuenta estas características, a continuación, te proponemos algunos de los productos que no deberían faltar en tu dieta si quieres mantener el peso a raya.

Decálogo de alimentos saciantes y saludables

Sopas. Con muy pocas calorías y mucha agua es uno de los platos que más rápido te saciarán y menos engordan. Si le añades verduras, que contienen fibra, o pollo, que nos aporta proteínas, multiplicaremos su efecto saciante y su valor nutricional. En caso de que quieras añadirle fideos, es aconsejable que sean integrales, pues más allá de la fibra que aportan, tienen un índice glucémico mucho más bajo. Sin duda, las sopas frías nos aportan todos estos beneficios, pero si la consumes caliente y como primer plato todavía sentirás mayor sensación de saciedad.
Legumbres. Judías, lentejas o garbanzos son excelentes fuentes de proteínas vegetales y además contienen minerales, vitaminas y mucha fibra. Aportan muy pocas calorías y su contenido en grasa es insignificante. Combinadas con verduras o proteína multiplican su efecto saciante.
Frutos secos. Todos ellos, pero, en especial, las almendras y las nueces son un claro ejemplo de producto completo y altamente recomendable en cualquier dieta, siempre que se controle la cantidad. Son fuente de fibra, vitaminas, proteínas y grasas saludables y su índice glucemia es muy bajo, lo que contribuye en gran medida a retardar la aparición del apetito.
Huevos. Es uno de los productos que se caracterizan por sus proteínas de altísima calidad, que contribuyen a mantenernos saciados durante más tiempo, a la vez que nos aportan gran cantidad de vitaminas y antioxidantes. Es por ello por lo que son considerados como uno de los alimentos idóneos para nuestros desayunos.
Carne y pescados. En especial las carnes blancas y los pescados en general son una de las mayores fuentes de proteína que encontramos en la naturaleza y por tanto, unos de los productos que, por su lenta digestión, nos mantienen más tiempo saciados. Entre los productos ricos en proteínas, también cabe destacar el yogur griego, un alimento muy proteico y con un alto valor biológico.
Alimentos grasos. La grasa es uno de los nutrientes que, en mayor medida, ralentiza la digestión. Por tanto, no deberías renunciar a ellas, aunque tu objetivo sea perder peso. Eso sí, opta por grasas saludables como las del aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.
Frutas. Más allá de ser ricas en vitaminas y minerales, su alto contenido en fibra y sus pocas calorías las convierte en productos indispensables si queremos mantenernos saciados y mantener el peso a raya. Entre las frutas más saciantes encontramos la uva, la naranja, el plátano y muy especialmente y la más recomendable, la manzana.
Avena. En general los cereales, pero, muy especialmente, la avena sube a los primeros puestos del ranking de los productos más saciantes. Al ser un carbohidrato complejo precisa de una lenta digestión y su índice glucémico bajo ayuda a mantenerte saciado y mantiene tus niveles de energía a tope durante mucho más tiempo.
Verduras. En especial las de hoja verde tienen un altísimo contenido en fibra y, por tanto, un gran poder saciante. Aportan mucho volumen con muy pocas calorías, permitiéndote ingerir grandes platos, cargados de nutrientes, pero con un aporte calórico muy reducido.
Patatas hervidas. Acabamos nuestro decálogo con el alimento que se considera el más saciante que podemos consumir. Según diferentes estudios científicos, la patata, especialmente si es hervida, es el alimento con mayor poder para saciarnos. De hecho, se considera que es hasta 7 veces más saciante que consumir las mismas calorías en forma de cruasán o de pastel.

Como ves, si quieres perder peso o simplemente mantenerte saludable, deberías tener siempre presente que los alimentos que más cuidan nuestra salud son, precisamente, los que más te sacian y, por tanto, los que más nos ayudan a controlar nuestras raciones. Y no menos importante, son los productos que evitan que a las pocas horas volvamos a tener apetito y seamos presa fácil del tan poco aconsejable picoteo, basado en productos insanos.