Aprovecha el verano para disfrutar de desayunos completos, saludables y nutritivos

Todos hemos oído hasta la saciedad que el desayuno es la comida más importante del día, pero lo cierto es que no siempre actuamos en consecuencia. Las prisas, los madrugones y en general, la falta de tiempo, hacen que lo resolvamos con un café, una taza de leche o, con suerte, una tostada o un bol de cereales. Para ayudaros a cambiar esta costumbre, hoy queremos animaros a aprovechar el verano, la tranquilidad y el tiempo extra que nos da las vacaciones, para darle a la primera comida del día el protagonismo que se merece y que, seguro, tu cuerpo agradecerá.

¿Por qué es tan importante comenzar el día con un desayuno completo?

El primer paso para convenceros de la importancia de este cambio es profundizar en lo que es y supone un desayuno saludable. Éste es el combustible que necesita nuestro metabolismo para ponerse en marcha y ayudar a nuestro cuerpo a afrontar su actividad durante toda la mañana. Por tanto, si disfrutamos de un desayuno completo, aumentará nuestro rendimiento físico e intelectual y tendremos mayor capacidad de concentración y memoria. Por otra parte, nos permite comenzar el día con buen ánimo, vitalidad y sentido del humor. Y por si todo esto fuera poco, esta primera ingesta del día nos ayuda a regular el apetito y la sensación de hambre y permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día, evitando la obesidad y ayudándonos a mantener un peso adecuado.

Para aprovechar estas bondades, la primera comida del día debe aportar entre un 20 y 25% de nuestra ingesta diaria y ha de contener unos nutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra.

Para asegurar la ingesta de estos nutrientes, éstos son algunos de los alimentos más indicados: el pan y los cereales nos aportan los hidratos de carbono que nos proporcionan energía para nuestros músculos y cerebro. A estas funciones también contribuyen los zumos y las frutas, pues nos proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y carbohidratos. Los lácteos contienen vitaminas, proteínas, calcio y una pequeña proporción de grasa, también necesaria. Los frutos secos son otro de los indispensables de un buen desayuno, pues son fuente de proteínas, fibra, calcio, magnesio y grasas saludables. Estos lípidos, beneficiosos para la salud, los encontramos, así mismo, en el aceite de oliva que, además, tiene poder antioxidante y protector frente a las patologías cardiovasculares.

Cinco ideas sencillas para un desayuno nutritivo y saludable

Tosta con aguacate y revuelto de pavo o salmón

Tanto el huevo como el pavo, el salmón o el aguacate son fuente de proteínas y de grasas saludables, por lo que son productos perfectos para un super nutritivo desayuno. Si los acompañamos con los hidratos de carbono que nos aporta el pan, tendremos una completísima primera comida del día. Nuestro consejo es que utilices pan integral, de espelta o de cualquier otro cereal integral que te guste. Tuestas una rebanada y rocías con un carrito de aceite de oliva virgen extra. Cortas el aguacate y lo dispones por encima. Para el revuelto sofríes ligeramente el pavo o el salmón para que den más sabor y mezclas rápidamente en la sartén con los huevos batidos. Coronas tu tosta con el revuelto y si quieres rizar el rizo, acompañas con el zumo de la fruta que más te guste. Desayuno 10.

Yogurt con cereales y fruta

Ahora que las temperaturas aprietan, éste puede ser el desayuno ideal para los que les gusta comenzar el día con algo dulce. Puedes elegir la fruta o frutas que más te apetezcan y cortarlas a trocitos. Después, simplemente, la mezclas con yogur, kéfir o cualquiera de sus versiones en vegetal. Nosotros te aconsejamos el yogur griego pues contiene gran cantidad de proteínas y grasas saludables. Puedes completar la receta con cereales (a ser posible sin azúcares añadidos) o con frutos secos.

Açai bowl

Es el top ten de los desayunos y meriendas entre los influencers y sus más jóvenes seguidores. El açai es una fruta muy pequeña de color púrpura con apariencia similar a una uva, que está considerada un superalimento. Esta baya crece en la selva del Amazonas y en nuestro país la podemos encontrar en jugo o polvos en herboristerías, supermercados o tiendas online. Para preparar un delicioso açai bowl solo tienes que mezclar cualquier leche vegeta o yogur con los polvos o jugo de açai y las frutas que más te gusten, viertes en un cuenco y acompañas de semillas, frutos secos o cereales. La versión más energética añade a esta preparación mantequilla de cacahuete.

Tortitas de avena y plátano

Has oído bien, tortitas… Y es que este desayuno, tradicionalmente nada saludable, tiene su versión liguera, nutritiva y apta para todos los públicos y edades. Para prepararlas necesitas 5 minutos y 30 g de copos de avena, 2 huevos, una pizca de canela en polvo y un plátano maduro cortado en rodajas. Se le puede añadir un poco de agua o leche para que no quede demasiado espeso y una cucharadita de levadura para hacerlas más esponjosas. Mezclamos bien todos los ingredientes y precalentamos una sartén con un poquito de aceite de oliva o de coco. Vertemos media taza de la preparación y esperamos hasta que veamos que salen burbujas. Damos la vuelta, esperamos 2 minutos y repetimos la operación con todo el preparado. Podemos acompañar nuestras tortitas con queso de untar desnatado y trocitos de fruta o chocolate negro.

Porridge o gachas de avena

La avena vuelve a ser protagonista en este desayuno, pero es que no hay que olvidar que se trata del cereal más completo en propiedades nutritivas y energéticas, además del más rico en vitaminas y minerales. Es buena para el corazón, el colesterol, la diabetes, el sobrepeso y los problemas digestivos. Para preparar las gachas puedes utilizar leche animal o vegetal, agua o una combinación de ambas. Se puede hacer en el microondas, pero yo te recomiendo la versión tradicional. Para cada ración pones a hervir una taza del líquido que elijas. Cuando este hirviendo añades 4 cucharadas soperas de avena y dejas que se cocine hasta que quede una textura cremosa, similar a la del arroz con leche. Espolvoreas con canela y puedes añadir un poco de miel, azúcar o el edulcorante que más te guste. Se puede tomar fría o templada y sola o acompañada de frutas, chía o trocitos de chocolate negro.