La importancia de llevar una alimentación equilibrada va mucho más allá del peso ideal o la buena forma física. De cómo te alimentas depende el buen funcionamiento de tu metabolismo y cada parte de tu organismo y, en definitiva, tu salud física y sí, también mental, pues tu cerebro necesita determinados nutrientes para desarrollar todas sus funciones correctamente. Por tanto, saber diseñar un menú equilibrado puede serte de gran ayuda para crear hábitos nutricionales saludables y marcar la diferencia en lo que a calidad de vida se refiere.

Claves de una alimentación equilibrada

El primer paso para aprender a diseñar un menú equilibrado es conocer las claves de una alimentación equilibrada:

• Debe contener al menos dos raciones diarias de verdura.
• Un mínimo de tres raciones de frutas al día.
• Cuatro raciones de legumbres a la semana.
• Tres o cuatro raciones de pescado a la semana. Deberás variar entre pescado blanco y azul de tamaño pequeño o mediano.
• De tres a cuatro raciones de carne magra a la semana. Solo una de esas raciones puede ser de carnes rojas.
• No se debe prescindir de las grasas. De hecho, son necesarias, pero mejor optar por las grasas saludables como las del aceite de oliva o el aguacate. Y, eso sí, siempre con moderación.
• Consumo de frutos secos a diario.
• De tres a cuatro raciones de lácteos diarios. A ser posible semidesnatados o bajos en grasas, salvo para los niños que necesitan todos sus nutrientes para su correcto desarrollo.
• Al menos una ración diaria de cereales. A ser posible integrales.
• Mínimo cuatro huevos a la semana.
• El agua, si no la única, debe ser la bebida principal de todas tus comidas. Las bebidas alcohólicas solo las consumirás de manera ocasional.
• Ultraprocesados, precocinados, dulces, snacks o chuches solo de manera esporádica, aunque la realidad es que no son buenos para la salud en ningún caso.

A la hora de diseñar tus menús debes tener en cuenta todos los consejos anteriores y que en cada menú han de estar presentes y de manera equilibrada todos los grupos de alimentos. Cada comida deberá contener alimentos que aporten los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los dos micronutrientes (vitaminas y minerales).

El plato Harvard

Todo esto puede parecer todo un engorro, pero si te ayudas del método del “Plato de Harvard” el diseño de tus menús será mucho más sencillo de lo que pudieras pensar. Según este reconocido sistema, la mitad de tu plato estaría destinada a las verduras (crudas o cocidas) y la mitad restante la repartiríamos entre los hidratos de carbono farináceos como la pasta, las patatas, el arroz, el pan o las legumbres, que ocuparían un cuarto del plato y las proteínas (a ser posible carnes blancas como el pollo, el conejo o el pavo, pescados, huevos o frutos secos), que dispondríamos en el cuarto de plato restante.

El postre ocupa un capítulo aparte, pero se debe dedicar al consumo de fruta o de lácteos recomendado (recordemos que es de tres raciones de fruta y de tres a cuatro de lácteos al día).

Por tanto, si la mitad de nuestro plato contiene verdura, aseguraremos la aportación de micronutrientes (vitaminas y minerales). El aporte proteico lo encontraríamos en el cuarto de plato que dedicamos a carnes, pescados o huevos. Los hidratos nos los garantizarían el otro cuarto dedicado a los cereales integrales o las legumbres y finalmente las grasas saludables las podríamos incluir como aliño (aceite de oliva) o como ingrediente de nuestra porción de verduras o ensalada (aguacate o frutos secos).

El método del Plato Harvard es muy útil para saber las cantidades necesarias de cada alimento, pero si eres de los que les gusta afinar hasta el último gramo, éstas serían las cantidades recomendadas, según grupos de alimentos:

• Proteínas. La cantidad de alimentos proteicos (carnes, pescados, lácteos o huevos) recomendada es de unos 100 o 150 gramos en cada comida.
• Verduras. La ración de ensalada o verdura en cada comida debería ser de unos 200 gramos. Es aconsejable que alguna de las raciones sea de verdura cruda, para que obtengamos el correcto aporte de vitaminas, como la C.
• Hidratos de carbono. Pan, pasta, patatas o arroz (a ser posible integrales) deberían pesar en torno a los 50 gramos. Si queremos perder peso no deberíamos superar los 30 gramos y por el contrario, si hacemos deporte podemos incrementar esos 50 gramos, según la intensidad y duración del ejercicio que vayamos a realizar.
• Frutos secos. Son el perfecto tentempié, pero los expertos recomiendan no superar la ración recomendada de entre tres a siete puñaditos a la semana.

Ventajas de planificar tus menús

Planificar tus menús semanales requiere de un mínimo de dedicación, pero te asegura importantes recompensas:

• Ahorro económico. Si tienes negro sobre blanco los menús de toda la semana, acudirás al supermercado con una lista concreta de lo que vas a necesitar y por tanto, será mucho más difícil que caigas en el tentación de comprar productos que no necesitas o de capricho.
• Ahorro de tiempo. Cuando al principio de la semana ya sabes todo lo que tienes que comprar, con una vez que vayas al supermercado será suficiente. Por otra parte, si bien es cierto que deberías dedicar un día o algunos ratos a cocinar, al saber los menús de cada día puedes cocinar con antelación y congelar. Así, solo tendrás que descongelar, calentar y disfrutar.
• Beneficios para tu salud. Cuando no sabes qué vas a comer acabas preparando los más rápido y sencillo, que suele ser lo menos saludable y lo más caro. Al tener organizados todos tus menús, cada comida te aportará solo los ingredientes necesarios para seguir una alimentación sana y equilibrada.