Claves para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos

Te esfuerzas en diseñar menús saludables, te preocupas por comprar productos frescos y de calidad e intentas cocinar siempre tú, a pesar de lo fácil que sería comprar comida precocinada… Pues bien, sentimos decirte que, a pesar de todo tu esfuerzo, puede que tú y los tuyos no estéis aprovechando al máximo los nutrientes de todo lo que coméis. Y es que estar bien nutrido no solo depende de los alimentos que ingerimos sino también de cómo están cocinados, cómo los conservamos o si la combinación de productos elegidos en una comida favorece o dificulta la absorción de todos esos nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Por ello, hoy te ofrecemos algunas pautas fundamentales para aprovechar todos los beneficios de una dieta equilibrada.

Cómo combinar los alimentos

Comenzaremos por una de las claves fundamentales para la buena absorción de los alimentos: cómo combinarlos. Conocer qué comestibles, al comerlos juntos, aumentan la biodisponibilidad (capacidad de absorción) de vitaminas y minerales hará que tu alimentación sea mucho más sana y efectiva.

Parejas bien avenidas

Vitamina C y A + hierro. Los alimentos ricos en vitamina C y A son ideales para mejorar la absorción del hierro. Por ejemplo: el hierro de la carne se absorbe mucho mejor si lo combinas con alimentos como los pimientos rojos (vitamina A) o tomas de postre una naranja (vitamina C).
Vitamina D + calcio. Cuando no tenemos la cantidad adecuada de vitamina D podemos hincharnos a comer lácteos, pero solo absorberemos entre un 10 y un 15% de su calcio. Por tanto, debemos intentar que alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, el atún o los huevos, vayan siempre acompañados de productos ricos en calcio como las espinacas, el brócoli, los frutos secos, las legumbres o los lácteos.
Vitaminas liposolubles + grasas saludables. Comer alimentos ricos en vitaminas A, D, E y K con grasas alimentarias, ayudan a disolver y absorber estas vitaminas. Las grasas también son fundamentales para absorber los carotenoides (nutrientes habituales en vegetales rojos y naranjas como el tomate o la zanahoria). La mejor opción es combinarlos con grasas saludables como las del aceite de oliva, el aguacate o los frutos rojos.
Hierro y zinc + sulfuro. El sulfuro favorece la absorción del hierro y el zinc. Por tanto, si añades ajo o cebolla a los cereales o las legumbres, incrementarás la absorción de estos minerales.
Cúrcuma + pimienta negra. Los grandes beneficios antioxidantes (antiinflamatorios, antibacterianos y antimicóticos) de la curcumina están sobradamente probados, pero conseguir que se absorba es muy difícil. Pero, si la combinas con la piperina de la pimienta negra la absorción se incrementa hasta en un 2.000%.

Combinaciones que perjudican la absorción

Oxalatos y magnesio o calcio. Los oxalatos dificultan la absorción del magnesio o el calcio. Por lo tanto, hay que evitar combinar alimentos ricos en este compuesto, como el cacao, las espinacas, la remolacha o la col, con lácteos (ricos en calcio) o avena (rica en magnesio).
Calcio y hierro. Lácteos y espinacas, lentejas y queso o yogur con copos de avena no hacen buena pareja si lo que quieres es absorber el hierro y el calcio de estos nutrientes. En estas combinaciones cada producto compite por la absorción de sus propiedades, limitando la biodisponibilidad de ambos minerales.
Café, té y hierro. Los taninos que contienen el café o el té dificultan la absorción del hierro (por ejemplo, de legumbres o espinacas) hasta dos horas después de su ingesta.
Refrescos y calcio o magnesio. Los refrescos son ricos en fosfatos que dificultan la absorción del calcio y el magnesio. Por tanto, deberíamos evitar estas bebidas cuando ingerimos productos lácteos o cereales.

Como ves, las combinaciones de alimentos pueden mejorar o perjudicar la absorción de determinados nutrientes, pero, salvo que tengas alguna deficiencia diagnosticada, no debes obsesionarte con seguir a rajatabla estas combinaciones de alimentos. Muchas veces, para aprovechar todos los beneficios de los productos que ingerimos, es más importante cómo cocinamos o cuándo consumimos los alimentos. En este sentido, los siguientes consejos pueden serte de gran utilidad:

No cocines las verduras demasiado. Si las cocinas a temperaturas altas perderán la mayor parte de sus propiedades. Es mejor cocerlas a fuego lento y sin demasiada agua y escurrirlas en agua fría en cuanto estén al dente.

Evita los cambios de temperatura. Son uno de los grandes enemigos de los nutrientes. Por ello, evita freidoras, ollas a presión o microondas (que cocinan a temperaturas muy elevadas) y opta por cocerlos a fuego lento, al vapor o al horno.

Zumos recién exprimidos. No es un mito, los zumos al contacto con el aire, la humedad y los cambios de temperatura se oxidan y pierden nutrientes. Por tanto, el momento óptimo para consumirlos es justo después de exprimirlos.

Alimentos de temporada. Si escoges estos productos te asegurarás de que conservan todas sus propiedades y nutrientes intactos. Del mismo modo, si la economía familiar lo permite, es mucho mejor optar por carnes y pescados frescos que congelados.