Recomendaciones nutricionales para afrontar el otoño cargados de fuerza

Con la llegada del otoño no solo se resienten los árboles de hoja caduca. Los cambios de temperatura y la reducción de horas de luz solar nos hacen más vulnerables a constipados, gripes, problemas gastrointestinales e incluso psicológicos. Afecciones que podemos prevenir con una dieta adecuada, que nos proporcione los nutrientes básicos para afrontar la nueva estación cargados de fuerzas y defensas. Si siempre son recomendables, ahora más que nunca, los productos de temporada se convierten en el perfecto aliado de nuestra salud y bienestar. Están en pleno apogeo y conservan todas sus vitaminas, minerales y componentes beneficiosos para nuestra salud. Por tanto, es el momento de introducir en nuestra dieta todos los productos que no encontramos el resto del año, como setas, frutos secos, calabaza o frutos rojos, y también es la época de optar por recetas más propias de la estación, como purés, sopas, guisos y otras preparaciones templadas.

Nutrientes imprescindibles en otoño

La bajada de las temperaturas hace imprescindible un aporte extra de hierro, mineral fundamental para mantener a tope tu energía, prevenir infecciones y otras reacciones metabólicas. Para facilitar su absorción es muy aconsejable consumirlo junto con vitamina C, ya que puede duplicarla e incluso triplicarla. Además, esta vitamina participa en más de 300 funciones corporales, entre las que destaca su poder antioxidante y su capacidad de reforzar el sistema inmunitario.

Para el sistema nervioso central y evitar anemias también son fundamentales las vitaminas del complejo B. Ricas en estas vitaminas son todas las legumbres que, además, son fuente de otro nutriente vital en esta época, especialmente para nuestros músculos y organismo en general: las proteínas.

Otro de los pilares de una dieta equilibrada son los hidratos de carbono complejos, como las pastas, arroz o pan integrales. Deberían ser una de las bases de nuestro aporte energético. En cambio, los hidratos de carbono simples, como el azúcar, los dulces o la bollería deberían reducirse al máximo.

10 alimentos de que no deben faltar en tu dieta de otoño

Como hemos dicho en repetidas ocasiones, a pesar de que actualmente podemos comer casi cualquier producto durante todo el año, es muy aconsejable optar por los que están en temporada y a ser posible, que se cultiven cerca de nuestros hogares.

Frutos secos. En ensalada, como snack, en el desayuno… Los frutos secos son fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales y por tanto, son imprescindibles en un dieta equilibrada. Entre ellos, en otoño destacan las castañas, pues están en su mejor momento y vienen cargadas de almidón, potasio, magnesio, hierro y fósforo. También son ricas en antioxidantes, vitamina C y E. Son deliciosas, muy bajas en grasas y suponen una auténtica inyección de energía.
Setas. Otro producto que se encuentra en su mejor momento y que más allá de su exquisito sabor y textura, nos aporta importantes cantidades de proteínas y vitaminas y cuenta con propiedades medicinales. No contienen grasas, apenas aportan hidratos de carbono y su contenido calórico es casi inapreciable. Además, son ricas en micronutrientes como el yodo, el fósforo, el cobre y el hierro y precursores de la vitamina D y la vitamina B.
Calabaza. Otra de las reinas del otoño y un auténtico tesoro nutricional por su importante contenido en beta-caroteno, ácidos grasos Omega 3 y vitaminas A, C y E. También es rica en potasio, ayuda a la digestión y contiene muy pocas calorías, cualidades a las que se suma su gran sabor y textura.
Zanahoria. Al igual que la calabaza es rica en beta-caroteno, una sustancia que se trasforma en vitamina A o retinol, fundamentales para el buen estado de la piel y las mucosas. También es una fuente de hidratos de carbono y vitaminas B,C,D, E y K y de minerales como el calcio, el fósforo o el potasio. Es muy baja en calorías y contiene mucha fibra.
Cítricos. Son, sin duda, las frutas del otoño por excelencia. Mandarinas, naranjas o pomelos están cargados de vitamina C y fibra. De hecho, con una única naranja podríamos cubrir las necesidades diarias de esta vitamina antioxidante, fundamental para metabolizar el hierro.
Frutos del bosque y moras. Cuanto más oscuros sean mejor, ya que es la mejor prueba de su alto contenido en taninos. Se trata de una de las frutas más antioxidantes que existen y tienen una probada acción antirradicales libres. Algunos estudios también defienden que puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
Tomates. Fuente natural de vitamina C, se le conoce como el antioxidante perfecto. No en vano hay múltiples estudios que lo relacionan con la prevención de hasta 9 tipos de tumores. Por otra parte, fortalece el sistema inmunológico. Incluso cuando lo consumimos en salas nos aporta múltiples beneficios, pues está comprobado que en combinación con el aceite de oliva se potencian sus virtudes.
Cereales integrales. Pasta, pan o arroz, si son integrales mucho mejor pues, al no sufrir procesos de refinamiento, conservan todas sus propiedades y no pierden nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B, que se encuentran en la cáscara de los granos. Además, su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Es por este motivo que se les relaciona con la prevención del cáncer de colon.
Coles. Repollo, coliflor, coles de Bruselas o brezas, son fuente de vitamina C, K y fitonutrientes que reducen el colesterol. También son ricas en folato, una excelente fuente de hierro. Todos estos componentes son, según algunos estudios, fundamentales en la prevención de varios tipos de cáncer.
Legumbres. A pesar de estar presentes todo el año en nuestros mercados, lo cierto es que son idóneas para aplacar los primeros fríos. Tanto en guisos como en cremas, nos ayudan a templar el cuerpo al tiempo que nos aportan proteínas, fibra e hidratos de carbono. De hecho, contra lo que se pudiera pensar, las legumbres aportan más proteínas que la carne magra. Por ejemplo, 100 g de lentejas aportan 16 g de proteínas mientras que la misma cantidad de carne magra contendría 15 g. Además de tener un contenido muy bajo en grasa nos aportan ácido fólico, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc.