Qué, cómo y cuánto comer durante el embarazo

Si llevar una alimentación sana y equilibrada es fundamental en todas las etapas de nuestra vida, cuando estás embarazada se convierte en vital. De ello dependerá no solo tu salud y la de tu bebé, sino también la buena preparación de tu organismo para el parto, la reserva energética necesaria para una buena lactancia e incluso las posibles alergias de tu hijo en el futuro. Por todo ello, hoy queremos darte algunas pautas sobre qué, cómo y cuándo comer en esta etapa de tu vida. Cada fase del embarazo requiere un aporte de energía y unos macro y micro nutrientes concretos. Según un estudio de la revista Nutrición Hospitalaria, durante el primer trimestre de gestación no es necesario consumir calorías adicionales, pero sí deberías vigilar el orden de tomas y nutrientes, para garantizar el buen desarrollo del embarazo y evitar complicaciones. Es a partir del segundo trimestre cuando es aconsejable incrementar entre 300 y 500 kilocalorías diarias. Éstas deben proceder de hidratos de carbono de absorción lenta, como los de las legumbres, la pasta y el arroz integral o las patatas. En el último trimestre se mantienen las calorías pero se aumenta la ingesta de proteínas, fundamentales para el buen desarrollo del feto. Es muy importante la procedencia de estas “calorías extra”. No se trata de comer por dos, sino de comer para dos. Es decir, para garantizar la correcta nutrición, tanto de la embarazada como del bebé. Ten en cuenta que si sucumbes a los antojos dulces, a los snacks o a la comida rápida, seguro que ganareis peso tú y tu hijo, pero los nutrientes no serán los correctos.

Nutrientes vitales durante el embarazo

Ácido fólico. Su importancia es tal que una mujer debería tomar suplementos de ácido fólico desde el mismo momento en que comience a intentar quedarse embarazada. Pero, si el embarazo ha sido sorpresa, todavía estamos a tiempo. Durante las 12 primeras semanas de gestación será aconsejable tomar suplementos de 400 mcg y completar la ingesta con otros 300 mcg provenientes de alimentos como las coles de Bruselas, las espinacas, la judías verdes, los guisantes o el pan integral. Si sigues este consejo, garantizarás el desarrollo correcto de los órganos y tejidos del bebé y reducirás el riesgo de defectos en la columna como la espina bífida.
Calcio. Con tan solo unos 700 u 800 mg al día (un yogur o un vaso de leche) aportarás el calcio necesario para el buen desarrollo de los dientes y huesos de tu hijo. También las hortalizas de hoja verde, el pan, las legumbres, los frutos secos, el pescado azul, las semillas, las nueces o el zumo de naranja enriquecido nos aportan calcio.
Vitamina D. Es necesaria para la absorción del calcio. Huevos, leche, queso, mantequilla, y pescados grasos como el atún, arenques, salmón, trucha o caballa son fuente de esta vitamina.
Hierro. Es fundamental para la formación de los glóbulos rojos. Lo podemos encontrar en la carne roja magra, las sardinas, las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los huevos, los frutos secos o el pan integral.
Vitamina C. Si queremos garantizar la correcta absorción del hierro, en nuestra dieta no puede faltar esta vitamina. Los cítricos, las fresas, los kiwis, el brócoli, las espinacas o los pimientos son ricos en vitamina C.
Ácidos grasos Omega-3. Son especialmente importantes en el último trimestre del embarazo, ya que son fundamentales en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. El aceite de oliva, los pescados azules y mariscos, el aguacate, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas o la avena nos ayudan a ingerir las cantidades necesarias de este ácido.
Vitamina B12. Es uno de los nutrientes más importantes para mantener una sangre sana. La encontramos en pescados, almejas, escabeches, huevos, carnes, lácteos y cereales y otros productos enriquecidos con esta vitamina.

Productos a evitar durante la gestación

Si importante es saber qué debes comer durante el embarazo, no lo es menos tener claro qué productos deberías evitar. En general debemos tener especial cuidado con los alimentos crudos o poco cocinados y en el caso de verduras y ensaladas, es fundamental lavarlas minuciosamente. Éstos son algunos de los productos que deberían desaparecer de tu dieta durante la gestación de tu bebé:

Alcohol. Lo mejor es evitarlo pero, si no puedes hacerlo, no deberías consumir más de una copa de vino, un vaso de cerveza o una copa de licor, una o dos aveces a la semana.
Huevos crudos o cocidos. Pueden contener la bacteria de la salmonela y producir trastornos gastrointestinales agudos, muy peligrosos durante el embarazo. Por el mismo motivo, no deberías consumir mayonesa casera, helados, tartas de queso o musse.
Quesos crudos y blandos. Quesos como el Brie, el Camembert o el queso azul pueden contener la bacteria listeria, que causa abortos o partos en los que el bebé nace muerto. Los patés también pueden contener esta bacteria.
Cacahuetes. Hay estudios que afirman que diferentes alergias o afecciones como el asma, los eczemas o la rinitis alérgica están relacionados con la ingesta de cacahuetes durante la gestación o el consumo de los mismos a edad temprana.
Cafeína. No es necesario erradicarla totalmente, pero sí deberías reducir el consumo a uno o dos cafés diarios.

Más allá de estos alimentos, especialmente contraindicados durante el embarazo, la mujer géstate debe reducir al máximo el consumo de otros productos nada recomendables en cualquier dieta variada y equilibrada. Las grasas saturadas o trans, los azúcares añadidos, la bollería industrial, la comida precocinada o el exceso de sal nunca son recomendables, pero en estos nueve meses son especialmente perjudiciales, tanto para la madre como para el bebé.