5 recetas sencillas, sanas y nutritivas que son un auténtico placer en verano

Si quieres pasar un feliz verano no descuides tus comidas, pues juegan un papel fundamental a la hora de conseguir el bienestar y el descanso que buscamos en esta época. Todos sabemos que no es momento de comidas copiosas o muy contundentes, pero tampoco podemos olvidar que, más allá de nutrirnos, tenemos que disfrutar con cada bocado. Por ello hoy te ofrecemos cinco recetas sencillas, deliciosas, frescas, sanas y nutritivas, que convertirán cada una de tus comidas o cenas en un auténtico momento de placer y disfrute.

1. Ensalada campera

Nutritiva, fresca y super sabrosa, esta ensalada de patata puede ser un plato único perfecto tanto  para una comida como para una cena. Nosotros te damos la receta de nuestra versión más tradicional, pero admite cualquier ingrediente que se adapte más a tu gusto o el de tu familia.

Ingredientes para 2 o 3 personas: 400 g de patatas nuevas lavadas, 1 cebolleta, 3 tomates de pera, 1 pimiento verde italiano, 1 pimiento rojo italiano, 2 huevos, 1 lata da atún o bonito en aceite, 10 aceitunas verdes sin hueso, 60 ml de aceite de oliva virgen extra, 15 ml de vinagre de Jerez, 5 ml de zumo de limón, pimienta negra, sal y perejil.

Elaboración: cocemos las patatas con los huevos lavados  (sacamos a los 9-12 minutos de cocción). Extraemos las patatas cuando se puedan atravesar con un cuchillo fácilmente. Escurrimos y dejamos enfriar hasta que podamos pelarlas sin quemarnos y aliñamos en caliente, con una vinagreta haciendo una emulsión con el aceite, el vinagre, la pimienta y la sal, para que cojan todo el sabor.

Cortamos en cubos pequeños o tiras los pimientos sin las semillas. Picamos la cebolleta fina y troceamos también los tomates, como más nos gusten. Añadimos a las patatas y agregamos las aceitunas cortadas por la mitad. Mezclamos con cuidado. Servimos el atún o el bonito escurrido, por encima de la ensalada. Añadimos los huevos pelados y cortados en cuartos y espolvoreamos con el perejil cortado muy pequeño.

2. Zarangollo murciano

Este clásico de la cocina murciana es tan sencillo como delicioso. Se le puede añadir patatas fritas pero nosotros nos quedamos con la versión más sencilla y tradicional que da todo el protagonismo al delicioso calabacín.

Ingredientes para 4 personas: 1 cebolla dulce o 2 cebolletas medianas cortadas en juliana fina, 1 kg de calabacines, 3-4 huevos, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Elaboración: calentamos un par de cucharadas de aceite de oliva en una sartén o cazuela amplia y sofreímos la cebolla con una pizca de sal. Dejamos pochar a fuego medio hasta que esté muy tierna. Añadimos el calabacín cortado en discos, salpimentamos y removemos, para que vaya soltando el agua. Cuando el calabacín pierda la dureza, bajamos el fuego y dejamos que se cocine lentamente, para que se concentre su sabor y quede una textura super suave. Cuando esté muy tierno (unos 40 o 50 minutos), cascamos los huevos directamente encima, salpimentamos y removemos suavemente, integrándolos en la verdura. Para que no se cuajen demasiado, apagamos el fuego y removemos muy despacio hasta conseguir la textura deseada.

3. Pisto manchego

Nuestro país cuenta casi con tantas recetas de pisto como familias, pero hoy os ofrecemos la versión más popular y extendida: el pisto manchego. Te aconsejamos que prepares una buena cantidad, pues se conserva muy bien en la nevera y frío o caliente sirve de acompañamiento a cualquier plato de carne o pescado.

ingredientes para cuatro personas: 2 dientes de ajo, 250 g de cebolla, 200 g de pimiento verde, 200 g de pimiento rojo, 4 tomates, 300 g de calabacín, sal, pimienta negra molida y aceite de oliva virgen extra.

Elaboración: Escaldamos los tomates en agua hirviendo con un corte de cruz en la base. Hervimos durante unos 15-20 segundos, los sacamos y los introducimos en un cuenco con agua helada. Los pelamos y trituramos. Pelamos los dientes de ajo y la cebolla y los picamos finamente. Lavamos bien el resto de las verduras y las cortamos en pequeños trozos de igual tamaño. Las reservamos separadas unas de otras, para ir añadiéndolas a la cazuela en distintas fases. Calentamos una cantidad generosa de aceite de oliva virgen extra en una cazuela y pochamos el ajo y la cebolla picados durante 15 minutos a fuego suave. Añadimos el pimiento picado y pochamos 15 minutos más. Incorporamos el calabacín y el tomate triturado, salpimentamos, tapamos y dejamos pochar durante un mínimo de una hora y media. Retiramos la tapadera de la cazuela, subimos un poco el fuego y cocemos durante 15 minutos más o hasta que el agua del tomate se haya evaporado.

4. Poke bowl de quinoa y atún

De la tradición culinaria más arraigada en nuestro país, pasamos a un plato hawaiano que arrasa entre los más jóvenes y en las redes sociales: el poke bowl. No olvidéis que al contar entre sus ingredientes con pescado crudo, éste debe haber sido congelado antes.

Ingredientes:100 g de lomo de atún de aleta amarilla, 50 ml de salsa de tamari (o salsa de soja), zumo de medio limón, 5 g de jengibre fresco, 1 cucharada de semillas de sésamo, 75 gramos de quinoa tricolor, sal gruesa, medio aguacate, 30 g de zanahoria, medio pepino, 30 g de maíz dulce, 40 g de edamame, 30 g de cebolla crujiente frita.

Elaboración: cortamos el atún en dados pequeños y marinamos en una mezcla de salsa de tamari o soja, el zumo del limón, jengibre rallado y semillas de sésamo. Lavamos la quinoa y la cocemos en agua con sal durante 20 minutos a fuego medio. Pelamos y cortamos en rodajas el aguacate. Pelamos y laminamos la zanahoria. Lavamos y cortamos en cuartos el pepino. Escurrimos la quino cocida y la servimos en un bowl. Sobre la quinoa colocamos el atún marinado y reservamos los jugos sobrantes. Añadimos el pepino, la zanahoria, el aguacate, el maíz, el edamame y la cebolla crujiente. Regamos con el líquido de marinar el atún y decoramos con semillas de sésamo.

5. Helado de cerezas y yogur sin heladera

Una buena batidora o robot de cocina será suficiente para que puedas preparar y disfrutar de este delicioso, sano y sencillísimo postre. Nosotros te ofrecemos la receta de cerezas pero puedes sustituirlas o añadir la fruta que más te guste. Eso sí, no olvides que deberás congelarla previamente.

Ingredientes: 500 gramos de cerezas lavadas y deshuesadas, 125-150 g de yogur griego (que habremos congelado previamente), 100 g de azúcar. Si quieres evitar el azúcar puedes utilizar edulcorantes o yogur edulcorado.

Elaboración: echamos todos los ingredientes congelados en un robot de cocina o batidora y batimos hasta que se forme un helado cremoso. Si lo vas a preparar en un robot de cocina, deberás programar a velocidad progresiva de 5 a 10, hasta que el helado tenga una consistencia firme pero muy cremosa. Servimos inmediatamente. Si eres fan del chocolate, puedes espolvorear el helado con virutas del chocolate que más te guste.