Una alimentación equilibrada es la piedra angular de un corazón sano

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El frenético ritmo de vida actual, las largas horas delante de un ordenador o el sedentarismo, muchas veces forzoso por la falta de tiempo, no nos ayudan, precisamente, a mantener un corazón fuerte y saludable. Revertir esta situación no es tarea fácil, pero lo que sí está en tu mano es seguir una dieta equilibrada y cardiosaludable. En uno de los países cuna de la dieta mediterránea, podríamos pensar que nuestra forma de alimentarnos es la adecuada pero, según los expertos en nutrición, esto no es así. Para la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), en España consumimos pocas frutas, cereales y hortalizas, demasiados cárnicos y sus derivados y una elevada cantidad de productos precocinados, altos en sodio, grasa y azúcares añadidos. Cambiar nuestros hábitos alimenticios puede parecer complicado pero, si sigues nuestros consejos, convertirás tu alimentación en la piedra angular de tu salud cardiovascular.

Aumenta la ingesta de verdura y fruta. No solo nos aportan infinidad de vitaminas y minerales, sino que también son muy bajas en calorías, apenas contienen grasas y son ricas en fibra. Ésta, además de favorecer el tránsito intestinal, nos ayuda a sentirnos saciados y así comeremos menos alimentos repletos de calorías y grasas poco saludables como los productos cárnicos, los quesos y embutidos o los productos precocinados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) responsabiliza al bajo consumo de frutas y hortalizas de causar más de 2 millones de muertes al año. Por ello, recomienda consumir un mínimo de cinco raciones diarias de estos productos y optar siempre por los frescos. También deberías limitar el consumo de zumos a un máximo de uno al día, pues contienen muchos azúcares.
Menos sal y procesados. El exceso de sal es, según la OMS, un factor de riesgo “clave” en la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. La ingesta de sal en España duplica el límite superior establecido por esta organización, pero lo más peligroso es que solo entre un 25 y un 30% de esta cantidad se añade en los hogares, el resto lo encontramos en alimentos como los panes, la bollería, los cárnicos, salsas, quesos, comida precocinada etc. Por tanto, es evidente que deberíamos reducir drásticamente el consumo de alimentos procesados. También es aconsejable optar por la sal yodada y a ser posible sin sodio.
No a los refinados. Muchos optamos por alimentos integrales, amparados en la falsa creencia de que engordan menos que los refinados. Pero lo que sí es cierto es que la ingesta de estos productos puede disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatías, muertes súbitas e incluso diferentes tipos de cáncer.
Reduce al mínimo las grasas no saludables. Las grasas saturadas y las grasas trans son las mejores amigas del colesterol y las principales responsables de las enfermedades de las arterias coronarias. El colesterol alto provoca la acumulación de plaquetas en las arterias y aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Por ello, deberías desterrar las grasas trans y en el caso de las saturadas, nunca deben suponer más de un 5 o 6 por ciento de las calorías diarias totales. Aceite de oliva, frutos secos o aguacate son tres ejemplos de grasas cardiosaludables y que sí deberías incluir en tu dieta. Y en cuanto a las proteínas, elige siempre aquellas que tengan un reducido contenido en grasa, como las carnes de ave, los pescados, los huevos o los productos lácteos con bajo contenido graso.
Alcohol en contadas ocasiones. Otra creencia falsa, según la OMS, es que la ingesta moderada de alcohol es beneficiosa para nuestro corazón. Según esta organización, las bebidas alcohólicas no solo perjudican nuestro sistema cardiovascular sino que además es “teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor y cancerígeno”.
Planifica tus menús. Con las pautas anteriores claras, sabiendo que alimentos debes incluir y cuáles evitar, estás preparado para planificar tus menús semanales. Saber lo que vas a comer con anticipación te hará más fácil no caer en la tentación y seguir una dieta saludable que incluya vegetales, frutas, cereales integrales, fuentes de proteína magras y grasas saludables. También es importante que apuestes por la variedad y controles el tamaño de las raciones, para no consumir más calorías de las que deberías.
Cae en la tentación, pero solo esporádicamente. Para que no cunda el desánimo y la dieta sea llevadera a lo largo del tiempo, puedes permitirte un capricho de vez en cuando. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces, pero por comer un dulce o unas patatas fritas, de manera esporádica, tu salud no se resentirá.

Para concluir este catálogo de recomendaciones cardiosaludables, te sugerimos algunos de los alimentos que aportarán grandes beneficios a tu salud y que deberías incluir en tu dieta. Así, el brócoli nos aporta ácido fólico, zinc, hierro, calcio y antioxidantes; las nueces, por sus alto contenido en Omega-3, son la estrella de los alimentos indicados para tu corazón; el aceite de oliva, por sus super saludables ácidos grasos y antioxidantes; el salmón, alimento que reduce el colesterol y los triglicéridos, incrementa la fluidez de la sangre y la elasticidad de las paredes arteriales; las legumbres, por sus proteínas de excelente calidad y su poca grasa; las fresas, que contienen flavonoides y contribuyen a dilatar las arterias y controlar la tensión arterial; el curry, con su potente antioxidante: la curcumina, que reduce las posibilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión, por sus propiedades antiinflamatorias o el té verde, como poderoso reductor de los niveles de grasa en sangre.