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Qué comer después de entrenar para que tu esfuerzo de frutos y estés saludable

¿Llevas una temporada entrenando y no ves resultados? ¿Lejos de estar más fuerte, cada día te sientes más débil y se te hace más cuesta arriba finalizar tu entrenamiento? Si es así, seguramente te faltan uno o dos de los tres pilares de la buena forma física. Hacer ejercicio es uno de ellos, pero la alimentación y el descanso son condiciones sine qua non para que tus largas horas de esfuerzo den sus frutos.

Hoy nos vamos a centrar en la alimentación. Concretamente cómo, cuándo y qué alimentos deberías ingerir después de entrenar. Hacer ejercicio es fundamental para estar saludable y en buena forma física, pero no debes olvidar que implica gasto de agua, vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Si no recuperamos todos estos nutrientes al mismo nivel que entrenamos iremos generando deudas en el cuerpo, que nos irá enviando avisos cada vez más graves. Cansancio, fatiga y dolor muscular, contracturas, roturas o facturas por estrés son las lesiones más habituales, que se generan por un desfase entre el entrenamiento y la recuperación.

Como hemos dicho, la alimentación en una de las bases de una buena recuperación y además es fundamental ingerir los alimentos cuanto toca. Y ¿Cuál es ese momento? Pues seguramente uno de los más importantes es inmediatamente después del entrenamiento. Es cuando se abre la denominada “ventana metabólica”. Entre los 45 minutos y la hora (hay quien defiende que hasta la hora y media) desde que se ha finalizado el ejercicio físico. En esta horquilla de tiempo es cuando nuestro metabolismo mejor asimila todos esos nutrientes que hemos perdido y, por tanto, es vital aprovechar esta “ventana” para que nuestra recuperación sea eficaz. De hecho, la inmediatez es tan importante que, en pruebas o entrenamientos de más de una hora, tu recuperación no podrá esperar, ni siquiera, a terminar. Tendrás que ir aportando algunos de los nutrientes durante el ejercicio (los llamados avituallamientos).

Nutrientes fundamentales en la recuperación

  1. Hidratos de carbono. Son nuestra principal fuente de energía, nuestra “gasolina” y por ello reponerlos es vital para una buena recuperación. Cereales (mejor integrales), arroz, quinoa, avena, centeno, maíz, legumbres, tubérculos, verduras o frutas no deberían faltar en tu dieta.
  • Proteínas. Son fundamentales para la recuperación muscular. Por tanto, especialmente cuando realizamos ejercicios de fuerza, deberemos incluirlas siempre en nuestra comida postentrenamiento. No olvides que intervienen en innumerables procesos como el transporte de oxígeno y lípidos, el sistema inmune, el sistema hormonal, la elasticidad de los tejidos o el mantenimiento constante del pH. Las carnes magras como el pollo y el pavo, los huevos, los pescados y las legumbres son las más aconsejables.
  • Las grasas. El entrenamiento produce inflamación. Es el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para curar ese daño, pero es necesario controlar esos procesos inflamatorios. Grasas saludables, como las que provienen de los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva o los pescados azules, son fuente de ácidos grasos omega 3, un nutriente con una gran capacidad antiinflamatoria, que te ayudará a recuperarte del daño muscular causado por el ejercicio.
  • Agua y electrolitos. La contracción muscular produce energía y la energía produce el calor que hace que tu temperatura corporal se eleve en pocos minutos. El sudor es el principal mecanismo que regula esa subida de temperatura mediante la evaporación de agua. Un proceso necesario, pero en el que perdemos sales minerales como el sodio, el potasio, el cloro el magnesio o el calcio. Si tras el entrenamiento tomamos solo agua no recuperaremos esos nutrientes, vitales para la mayoría de los procesos bioquímicos que se producen en nuestro cuerpo. Por ello, después de tu entrenamiento deberías ingerir agua, frutas o alguna bebida deportiva de reposición.

Nutrientes postentrenamiento, según el tipo de ejercicio

  • Entrenamiento de musculación. Como hemos dicho, las proteínas son fundamentales después del ejercicio de fuerza, pero para que se asimilen mejor, deberías acompañarlas con una pequeña ración de carbohidratos. Por ejemplo: Queso batido o yogurt griego con avena o semillas de chía; tortitas de plátano (solo tienes que mezclar un plátano con huevo batido y dar la forma a tu tortita en una sartén, engrasada con un poco de aceite); una tostada de pan de centeno o integral, con aguacate y pavo, salmón o atún.
  • Entrenamiento de resistencia (media o larga distancia). En este caso los hidratos de carbono ganan protagonismo, pues debemos reponer nuestros depósitos de glucógeno. Si el entrenamiento es de muy larga distancia, también deberíamos incorporar grasas saludables. La tostada con aguacate y pavo que te hemos propuesto anteriormente también nos serviría en este caso, pero, además, te hacemos otras dos propuestas: una pieza de fruta y unos dátiles o frutos secos (una fuente inagotable de fibra, vitaminas, minerales grasas saludables y energía) o un porridge de avena (receta escocesa que mezcla leche y avena. Se puede hervir o dejar reposar hasta que la avena se reblandezca y gane en volumen). Esta receta es perfecta para recuperar tu energía, ya que aporta carbohidratos, fibra, vitaminas E y B y minerales como el calcio, el hierro o el zinc.
  • Entrenamiento HIIT. El entrenamiento interválico de alta intensidad combina ejercicios de fuerza y cardio, convirtiéndose así en un auténtico desafío para nuestro metabolismo. Para recuperarnos antes y de manea eficaz, deberemos consumir hidratos de carbono y proteínas. Algunos ejemplos de comida postentrenamiento HIIT serían: un yogurt griego con avena y una pieza de fruta; un sándwich de pan integral, con aguacate o mantequilla de cacahuete y salmón o pavo; una tostada de pan integral con aguacate y revuelto de huevo y atún o un batido con yogurt griego, plátano, frutos rojos, avena, mantequilla de cacahuete o cualquier otro fruto seco.

Éstos son solo algunos ejemplos para nutrirte después de tus entrenamientos, pero, teniendo en cuenta los nutrientes que necesitas reponer según el ejercicio que realices, puedes adaptar tu dieta a aquellos alimentos que más te gusten. Lo fundamental es planificar tus comidas correctamente para que puedas recuperarte, reducir los riesgos de lesión y todos los problemas de salud que puede causar un entrenamiento excesivo, no debidamente recuperado.

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