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Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas… Todos estos nutrientes son ingredientes indispensables de una alimentación equilibrada y saludable, pero si hay uno que cumple un mayor número de funciones, para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, esas son las proteínas. Ellas son las encargadas de formar los tejidos, transportar las vitaminas y defender nuestro cuerpo frente a organismos invasores, que pueden desencadenar diferentes enfermedades. Por todo ello, este macronutriente no debe faltar nunca en la dieta de cualquier persona, pero con más motivo si hablamos de la nutrición de los deportistas. No en vano, de las proteínas depende la formación y regeneración de huesos, músculos y ligamentos, jugando un papel fundamental en la recuperación deportiva.
Por todo ello, cualquier persona que realice deporte, de manera regular, deberá tomar una ingesta mayor de proteínas que aquellos que llevan una vida sedentaria.
Necesidades proteicas de un deportista
A medida que aumenta la actividad física, la dureza o la duración de la misma, tus necesidades de nutrientes también se incrementan. Tu organismo necesita más energía, no solo para llevar a cabo esa actividad, sino lo que es incluso más importante, para llevar a cabo las tareas de reconstrucción y reparación de las pequeñas roturas fibrilares del músculo, que se producen a consecuencia de la práctica deportiva. Para dar a tu cuerpo la cantidad de proteína que necesita deberías tener en cuenta tu gasto energético total y adecuar tu aporte de los diferentes nutrientes de acuerdo al mismo. Si estos requerimientos no se cumplen, sufrirás lo que se denomina catabolismo muscular (destrucción de músculo), debilitándote y perjudicando tu rendimiento deportivo. Para evitarlo, deberías realizar varias ingestas proteicas a lo largo del día, preferiblemente distribuidas uniformemente cada 3 o 4 horas. Las recomendaciones respecto a la cantidad óptima de proteínas que deberías ingerir depende de la edad, del tipo de entrenamiento y de la intensidad del mismo, pero en líneas generales y según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el caso de los hombres deportistas la cantidad oscilaría entre los 1,6 y los 2,5 g/kg y las mujeres ente los 1,6 y los 2 g/kg de peso.
Alimentación natural o suplementos ¿qué es más efectivo y recomendable?
Sin duda, el aporte proteico que obtenemos de los alimentos debería ser el fundamental en tu dieta pero, aunque los suplementos no siempre han tenido muy buena fama, lo cierto es que pueden ser útiles para los deportistas, siempre combinados con una alimentación sana y equilibrada, que incluya todos los nutrientes. Por tanto, barritas, batidos y otros suplementos pueden ser un buen complemento para personas que, por sus entrenamientos, requieran de altas aportaciones de proteínas o carbohidratos, pero nunca deben sustituir a la comida.
También debemos tener en cuenta que los batidos no hacen milagros y que, si queremos aumentar nuestra masa muscular, el 80% de nuestro éxito depende del entrenamiento.
En cuanto al momento idóneo para consumir los suplementos proteicos, si eres deportista, deberías aprovechar la ventana metabólica que se abre entre los 45 minutos y la hora y media después del entrenamiento. Es en este período cuando nuestro cuerpo asimila más rápidamente todos los nutrientes y cuando nuestros músculos más necesitan ese aporte extra de proteínas, para recomponer las microrroturas fibrilares que hemos provocado al entrenar.
Principales fuentes de proteínas
Carnes, pescados, huevos y leche son la principal fuente de proteína que podemos encontrar en la naturaleza, pero también algunos vegetales como los cereales, las legumbres o los frutos secos tienen un alto contenido en este macronutriente. Frutas, verduras y hortalizas también aportan proteínas, pero en una cantidad mínima. La proteína de origen animal tiene el más alto valor biológico y es la que cuenta con mayor calidad proteica, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y por tanto, se asimila más fácilmente.
Si no comes carne, pescado o huevos y te decantas por las proteínas de origen vegetal, deberías tener en cuenta que son incompletas, pues no cuentan con todos los aminoácidos esenciales y por este motivo, deberías consumir una gran variedad de vegetales de alto contenido proteico a lo largo del día, para cumplir con los requerimientos de proteínas y aminoácidos que necesita el metabolismos de cualquier ser humano, pero muy especialmente de los deportistas.
Alimentos de origen animal con mayor contenido proteico:
- Pechuga de pavo 25g/100g
- Sardinas 25g/100g
- Pechuga de pollo 23g/100g
- Conejo 22g/100g
- Ternera, caballa y pescado blanco 19g/100g
- Huevo 13g/100g
Alimentos vegetales ricos en proteínas:
- Algas spirulina 60g/100g
- Levadura 51g/100g
- Pipas de calabaza 30g/100g
- Almendras crudas 21g/100g
- Copos de avena 17g/100g
- Tofu 17g/100g
Con este post hemos querido acercarte a los conceptos básicos sobre las proteínas y su importancia en la alimentación de cualquier deportista. Pero, si quieres introducir cualquier variación en tu plan de nutrición, te aconsejamos que acudas a un profesional que te diseñe una dieta individualizada, que garantice los requerimientos proteicos y de todo tipo de nutrientes que tu cuerpo necesita, para que tus niveles de energía sean los óptimos, tu rendimiento deportivo mejore y tu salud no se resienta.
